Slik takler du trening i varmen

Trening: Hvordan påvirkes kroppen av varmen, og hvordan kan vi gjøre sommerens treninger og konkurranser litt mer komfortable?

Annons

Selv om det er så svalt at du knapt svetter, påvirkes kroppen av varmen allerede ved 10–15 varmegrader. Det innebærer at musklene får mindre oksygen, ettersom kroppen din stadig jobber med å avkjøle det oksygenrike blodet ved å flytte det fra musklene til huden. Resultatet er at løpskapasiteten påvirkes.

Du har kanskje merket at treningsøktene midt på dagen i stekende sol kan gå ganske trått? Her er hva som faktisk skjer i kroppen når du løper i varme temperaturer.

Pulsen stiger
Blodplasmavolumet minsker når du svetter, og tvinger hjertet til å jobbe hardere for å pumpe oksygenrikt blod til de arbeidende musklene.

Kroppstemperaturen stiger
Kroppen må jobbe hardt for å holde nede kroppstemperaturen din. Stiger den over 40 grader risikerer du å få heteslag.

Melkesyrenivåene stiger
Siden du tvinges til å jobbe med høyere intensitet når temperaturen er høy, øker også konsentrasjonen av melkesyre i blodet.

Blodplasmavolumet reduseres
Blodvolumet kan reduseres med så mye som 10 prosent på grunn av væsketap. Det innebærer at hjertet på jobbe hardere, og det blir mer slitsomt å løpe.

Væsketapet blir større
Når kroppen kjøler ned blodet gjennom svetting, mister du både væske og elektrolyter. Pass på å erstatte både vann og salter slik at du opprettholder væskebalanse.



Men, det finnes noen knep som gjør trening og konkurranser i varmen noe mer overkommelig.

Her er seks trinn:

1
I stedet for å ungå varme – forsøk å venne deg til den. Ved å trene på å prestere i varme tilpasses kroppen din de nye forutsetningene og blir mer effektiv, på tross av varmen.

2
Hvis både temperatur og luftfuktighet stiger, kan det være lurt å roe ned tempoet. Du kommer antakelig til å få en bedre opplevelse hvis du løper litt saktere enn du vanligvis gjør.

3
Hvis det er spådd veldig varmt vær på konkurransedagen og dagene i forkant, kan det være lurt å redusere treningsmengden et par dager før start. Eventuelt kan du ta to hviledager, slik at du er helt uthvilt og ikke utsetter kroppen din for unødvendig påkjenninger i varmen.

4
Hold øye med væskeinntaket. Drikk sportsdrikk med elektrolytter i tillegg til vann, og tren på å drikke mens du løper, slik at du er forberedt til løpsdagen.

5
Kjøl ned pannen og nakken med kaldt vann eller våte svamper. Et annet triks er å legge isbiter under capsen.

6
Hold deg til skyggelagte partier underveis i løpet eller på løpeturen. Legg treningsøkter til skogsstier hvis mulig. 

Les også: Hvorfor er kenyanske løpere så raske?