Slik opprettholder du væskebalansen i sommer - Runner's World
Annonse

Slik opprettholder du væskebalansen i sommer

Trening: Unngå dehydrering med disse enkle tipsene!


I sommervarmen svetter vi mer. På de varmeste dagene er det ekstra viktig å ha med drikke på løpeturer med varighet på over en time. Her gir vi en forklaring på hvorfor væske er så viktig, og hvordan du enklest mulig får med deg drikke på neste økt.

Det finnes massevis av testresultater som bekrefter at selv en ørliten dehydrering reduserer prestasjonsevnen vår kraftig. Akkurat hvor mange prosent dehydrering som skal til for å påvirke kroppen negativt påvirkes av hvilke faktorer man måler, og derfor er det vanskelig å gi et eksakt tall.

Det som skjer når kroppen er dehydrert, er blant annet at blodet blir tykkere og flyter tregere. Da må hjertet jobbe hardere, hvilket innebærer at pulsen øker og du blir fortere sliten. Andre negative effekter av dehydrering er at musklenes evne til å trekke seg sammen forverres, og metabolismen går saktere. Kroppen kan klare en viss mengde dehydrering, men da må den altså jobbe mye hardere enn når væskebalansen er opprettholdt.

Det første tegnet på dehydrering er selvsagt at du blir tørst, men er du over 50 år så minsker følelsen av tørste. Da er det viktig å være ekstra oppmerksom på tegn som trøtthet, muskelsvakhet, hodepine og kvalme. Blir du akutt dehydrert kan du oppleve å bli blek, svimmel og forvirret, og hvis dette skjer trenger du hjelp. Akutt dehydrering oppstår imidlertid sjelden på trening, men er mer vanlig i konkurransesituasjoner midt på sommeren, når selv nattemperaturen er på over 20 grader.

Det er viktig å påpeke at man ikke skal overdrive væskeinntaket sitt, heller. For mye væske kan tømme kroppen for viktige elektrolytter som kalium og natrium, noe som i verste fall kan føre til vannforgiftning.

Hvis du har drukket for mye - eller for lite - er det viktig å erstatte de elektrolyttene som du har mistet. Det kan du gjøre ved å blande litt salt i drikkevannet, eller velge en sportsdrikk som inneholder elektrolytter. Hvor mye man svetter er individuelt, men snittet ligger på 1,5 liter vann per time løping om sommeren. Kroppen klarer imidlertid ikke å nyttegjøre seg av mer enn 5-6 desiliter vann i timen, og derfor er det viktig å kompensere for væsketapet når du er ferdig med å trene.

Hvis du vil forsikre deg om at du får i deg nok vann kan du veie deg før og etter treningsøkta. Den vekten du har mistet i gram, tilsvarer væske i milliliter. Drikk 1,5 ganger så mye væske etter økta, som du mistet underveis. Har du gått ned 100g i løpet av treningen, skal du altså drikke 150 milliliter væske etterpå.

Det finnes også ulike måter å få i seg væske underveis i en treningsøkt. Her er noen av de:

Håndholdte vannflasker
Håndholdte flasker har et bånd som gjør det lettere å holde rundt flasken. Disse egner seg best for kortere løpeturer på under 30 minutter. På de korteste løpeturene er det imidlertid ikke alltid nødvendig å ha med seg drikke. Det er sjelden så varmt at du ikke greier å kompensere for væsketapet ditt ved å drikke nok etter økta. Synes du imidlertid det er behagelig å ha muligheten til å drikke litt underveis på turen, så er disse små flaskene et godt valg.

Drikkebelter
Drikkebeltet er det klassiske valget når man skal ha med seg drikke på løpetur. De aller fleste drikkebelter rommer opp til en liter væske. Dette er mer enn nok for de aller fleste langturer, med mindre du er ultraløper.

Et drikkebelte skal ikke ødelegge for løpingen din, og derfor er det viktig at det sitter godt. Det er vanlig å måtte spenne beltet ganske stramt rundt midjen for å få det til å sitte, men da er det også viktig at det ikke gnager. Med brede, elastiske bånd kan du stramme beltet uten at det blir ubehagelig. Når du har løpt en liten stund kommer væskebeltet imidlertid til å flytte litt på seg, og da skal du kunne stramme det uten å måtte stoppe turen.

Drikkesekker
Drikkesekkene er perfekte på de virkelig lange øktene. En smidig drikkesekk kan også være et alternativ til drikkebeltet hvis du synes at passformen på sekken er bedre enn beltet.
Fordi sekken hviler mot ryggen er det også viktig at materialet i ryggen er luftig og vannavstøtende, slik at du ikke blir klam og våt på ryggen. Inni sekken ligger det en uttagbar pose som du fyller med drikke. Det er fint om væskebeholderen har stor åpning, slik at det er lett å rengjøre den. Med en bra kopling til slangen blir det ekstra enkelt å fylle på drikke.

Pleier du å ha med drikke på dine løpeturer, eller fyller du på i etterkant?



Kommentere




FlerAvstemning

Hva synes du er mest interessant å lese om vedrørende løping?

 
 
 
 
 
 
 
 

Vis resultat

I bloggen

Abelone LyngMer


Den siste dagen i Spania våknet vi på et lite familiedrevet hotell i Beceite. Vi ble, som vi hadde ... [Läs mer]

Vegard ØlstadMer


Det har vært en svært spennende terrengsesong. Ny jobb, ny leilighet, og nye treningsmarker har ... [Läs mer]

Anders HeenMer


Jeg har lest boka Born to Run av Christopher McDougall , en inspirerende bok om løping, som ... [Läs mer]

Følg Runner's World fb_symbol

Påmelding nyhetsbrev

Annonser
Annonser
Annonser