Slik løper du effektivt i terrenget - Runner's World
Annonse

Slik løper du effektivt i terrenget

Løp: Løping i krevende terreng stiller en rekke krav til fysiske og koordinative egenskaper. Her er noen tips til hvordan du blir bedre på nettopp dette.


Å mestre det å løpe fort på teknisk krevende underlag en kunst. Et velfungerende samspill mellom syn, hjerne og kropp er avgjørende, men den gode nyheten er at dette selvfølgelig er trenbart. Jo mer du løper i terrenget, jo lettere blir det. Men noen tips på veien er kjekt å ha. Bli klar til Runner's World Trysilrypa Terrengløp med disse rådene.

Koordinasjon
Denne egenskapen defineres som evnen til å samordne bevegelser i forhold til hverandre og til omgivelsene. Det stilles riktignok større krav til en velutviklet koordinasjon i for eksempel turn, kunstløp og snowboard, men når en løper fort på en kronglete sti med røtter og steiner, settes hele tiden koordinasjonen på prøve for å opprettholde en god flyt og rytme.

Sanseinntrykk
Har du forsøkt å balansere på ett ben i blinde? Du vil fort oppdage at det er ganske mye vanskeligere enn med øynene åpne. Med andre ord er synssansen en relativt avgjørende faktor for koordinasjonen. Dette er ganske logisk, men det er også en rekke andre deler av sanseapparatet som spiller inn når du beveger deg i ulendt terreng – nemlig likevektssansen, leddsansen og muskelsansen. De mottar hele tiden stimuli som de videreformidler gjennom sensoriske nerver inn til sentralnervesystemet. Her blir sanseinntrykkene bearbeidet og resultatet sendes ut til musklene gjennom motoriske nerver – og gjør at bevegelsene dine (forhåpentligvis) er tilpasset stien du løper på.

Hvis du noen gang har grunnet over hvordan kroppen din automatisk vet hvor langt steg den skal ta for å treffe akkurat den flate steinen du har sett deg ut, så er det altså leddsansen som registrerer vinkelen den må ha på de aktuelle leddene, og muskelsansen som vet hvor mye kraft som kreves for å nå akkurat dit. Fasinerende, hva?

Men fra nerding over til noe mer konkret – hvordan bli en bedre terrengløper? Leddsansen, for eksempel, kan nok ikke trenes opp isolert, så her må du ut i terrenget og øve. Og øve. Og øve.


Fra Trysilrypa Terrengløp i fjor.

7 TERRENGTIPS
Her er syv glimrende tips du kan ta med deg på veien (les: stien).

1. FLERE, KORTERE STEG
Når du løper i terrenget er det ekstra viktig med godt fotarbeid. Du må ta små steg for å ta deg fram over røtter, groper og andre hindre. Med tre små steg istedenfor ett blir løpesteget dessuten lettere og kroppen belastes ikke med samme tyngde. Det gjør at du lett kan hente deg inn hvis du er i ferd med å miste balansen eller tråkker feil. 

2. BLIKKET FRAM
Sørg for å se framover. Da får du en oversikt over kommende hindringer og du kan planlegge hvilken hastighet du trenger inn mot hver utfordring. Har du blikket festet rett ned i bakken, noe som er vanlig for nybegynnere, har du bare kontroll på det som skjer akkurat i øyeblikket. Da blir du tregere og risikoen for å løpe på noe eller snuble øker.

3. VÆR STOLT I STEGET
Strekk på kroppen mens du løper. Tenk at det sitter en snor på toppen av hodet, som noen drar deg i. Skyt hoften og brystkassen frem. Da kommer du til å få et lettere løpesteg, ettersom du slipper å bli sittende i steget, og du trekker pusten lettere. Dermed får musklene mer oksygen og orker å jobbe lengre.

4. HA TÅLMODIGHET
Dersom du er nybegynner er det lett å bli frustrert over tempoet. Det går ikke like fort i terrenget som på asfalt. Men du må ha tålmodighet og la det gå litt langsommere mens du øver opp ferdigheten til å forsere ulike hindringer på vegen. Et tips for at du skal kunne kjøre på litt mer, er å løpe samme sti flere ganger. Da lærer du å kjenne underlaget og er noenlunde forberedt på hva som skal komme. 

5. AKTIVE ARMER
Som med løping generelt skal armene være aktive hele tiden. Sørg for å pendle med armene i 90 graders vinkel. Når du er ute og løper på stier kan du også bruke armene til å holde balansen i vanskelige partier. For eksempel vil det hjelpe deg å strekke ut armene som et fly når du løper over stokker og steiner.

6. BREMS!
Dersom du løper utfor en bratt bakke eller skrent kan du bremse farten ved å bøye bena og «sette deg» i steget mens du løper, og samtidig strekke armene ut. Husk at mange, korte steg er effektivt også i nedoverbakker.

7. ØK!
Når du løper i motbakke skal du ha høyere knær og korte ned steget ytterligere. Hold høyere frekvens på armpendlingen og løp på forfoten, så får du et lettere og mer spenstig steg oppover. Om det er skikkelig bratt kan du tjene på å gå, ettersom det tar mer energi å løpe opp enn å gå. Da kan du tape mer krefter på å løpe, enn det du vinner på tid.



Om Trysilrypa Terrengløp
Ønsker du å vite mer om Norges største terrengløp for jenter, Trysilrypa? Runner's World er stolt sponsor av løpsklassene, og vi ønsker å samle drøssevis av terrengglade jenter i Trysilfjellet den 7.–8. september.
Les mer og meld deg på her: Runner's World Trysilrypa Terrengløp

Torsdag 24. mai arrangerer vi en treningstur i Oslo hvor du kan lære mer om både terrengløping og Trysilrypa.
Les mer og meld deg på her: Terrengløping til Vettakollen




Kommentere


Følg Runner's World fb_symbol

Påmelding nyhetsbrev

Annonser
Annonser
Annonser