Skadefri maratontrening - Runner's World
Annonse

Skadefri maratontrening

Trening: Har du en maraton på blokka i år? Her er fysioterapeut John Henry Strupstads tips til maraton-forberedelsene.


Annons

For å løpe maraton, bør treningsgrunnlaget være intakt. Treningsgrunnlaget bygges opp over måneder og år med mer eller mindre systematisk trening, og der løping selvsagt er hovedaktivitet. Dessverre er det slik at løping er en av de idrettene der skadefrekvensen er hyppigst, det kan derfor være på sin plass med noen velmente råd før du setter i gang med den helt spesifikke treningen til årets store mål.

En av de største feilene mange maratonløpere gjør, er nemlig å kjøre nesten all treningen på det samme underlaget som det som venter i konkurransen, nemlig asfalt. Jeg er ingen motstander av å løpe på asfalt, men tilhenger av prinsippet «alt med måte.» En av tre økter per uke kan helt fint kjøres på denne typen underlag.


Fra Oslo Maraton 2018. Foto: Eivind Bye

Tenk forebygging
Det smarteste vi som løpere gjør når vi planlegger treningen vår, er å tenke variasjon. Variasjon i både aktivitet, fart, underlag og sko vil skåne kroppen vår for konstante belastninger i et ellers særdeles repeterende bevegelsesmønster. Dersom du skal forberede deg til en maraton i løpet av de neste månedene, er det viktig at du får løpt nok, men allikevel ikke mer enn du tåler. For å kunne løpe så mye som mulig uten å bli skadet, bør du derfor variere farten på øktene fra helt rolige langturer til intervalløkter litt over maratonfart. Du tåler kanskje tre løpsøkter i uken, men ønsker å trene mer? Da kan alternative treningsformer som aquajogg, sykling, roing og rulleski være gode alternativer.

Underlag og sko
Med tre løpsøkter i uken er det for meg som fysioterapeut fristende å anbefale tre helt ulike løpsunderlag. Stier og myke grusveier for de rolige langturene. Asfalt eller bane for kortintervaller. Og f.eks. mølle eller litt hardere grusveier for de lange intervallene og hurtige langturene. Bruk ulike skopar på de ulike øktene; aldri det samme skoparet to økter på rad. Med disse enkle rådene har du gjort mye for å forebygge belastningsskader som akilles-/legg-, kne- og hoftesmerter.

Treningsfrekvens
Hvor ofte kroppen din tåler løping, vet du nok best selv. En såkalt gjennomsnittsløper i en maraton trener gjerne løping tre ganger per uke. For at beina skal være så klare som mulig til neste økt, kan det være greit å ha en løpefri dag mellom hver av løpsøktene. Dersom du vil trene også på «hviledagene» er dette en positiv bonus dersom du velger aktiviteter som ikke belaster beina i like stor grad. Velg gjerne sykling, svømming, roing og aquajogg. Tren gjerne hver dag, men følg dette prinsippet.

Tøyning og styrke
Jeg kan ikke med hånden på hjertet garantere deg at uttøyning forebygger skader, men du gjør uansett ingen feil ved å tøye etter oppvarming og nedjogg. Lette tøyningsøvelser kan jeg anbefale så ofte du har tid til dette.

Funksjonell styrketrening er det enda lettere å anbefale. Med «funksjonell» mener jeg at du bør trene mest mulig de musklene som brukes når du løper, og gjerne i vektbærende stillinger (ikke sittende/liggende, men heller stående/gående). Her er mage, rygg, legger og fremside samt bakside lår muskulatur du med fordel kan gå gjennom i løpet av en treningsuke. Du behøver ikke å bruke veldig mye tid på styrketreningen, kanskje er 10 minutter etter en løpsøkt annenhver dag nok.

Vær føre var
Dersom skaden allerede har skjedd og du har begynt å kjenne antydninger til smerter, er ikke dette verdens undergang. En løpeskade i ny og ne er dessverre en del av «gamet» selv om det er aldri så kjedelig. Ta symptomene på alvor, velg aktiviteter som er tilnærmet smertefrie i en periode, og start forsiktig med løping igjen når du tror kroppen er klar for dette. I starten etter en skade, bør underlaget være mykt og turene korte. Fortsett med den alternative treningen en stund etter at du er kvitt smertene. Dersom du er i tvil om hva du skal gjøre; oppsøk en fysioterapeut!

Teknikk
Din løpsteknikk vil bedre seg gradvis etter hvert som du får flere kilometer i beina. Kroppen «tvinges» til å løpe mer økonomisk etter hvert som du belaster kroppen med mye løping, og jeg pleier derfor ikke å anbefale mosjonister å bruke veldig mye tid eller penger på teknikk-kurs. Det du derimot kan tenke litt på, er stegfrekvens, armføring og «fall».

Med stegfrekvens snakker jeg om hvor ofte du setter føttene i bakken i løpet av eksempelvis ett minutt. På lange distanser som maraton er det en fordel å holde en relativt høy frekvens, minst mulig energi skal gå til spille per steg. På kortere distanser øker vi både farten og steglengden.

Med armføring mener jeg at du skal forsøke å slappe mest mulig av i nakke-/ skulderområdet. Armene skal brukes som «pendel», og er et viktig hjelpemiddel for å få en effektiv fremdrift. Forsøk gjerne å slappe av i fingrene (ikke knytt neven når du løper), da dette forplanter seg til både skuldre og nakke.

Med «fall» mener jeg at kroppen i så stor grad som mulig skal bevege seg i fartsretning. Bruk tyngdekraften som hjelpemiddel, det vil si at fotisettet helst skjer under hoftepartiet/kroppen, og ikke foran. Dersom du lander med føttene langt foran resten av kroppen, vil dette være en bremsebevegelse, belastningen på lårmuskulaturen blir høy, og du bruker uforholdsmessig mye muskelkraft for å komme deg fremover.


Fra Oslo Maraton 2018. Foto: Eivind Bye

Søvn
Dette kan jeg ikke få sagt for ofte; det er når vi sover at kroppen restitueres best. Men vi er alle i forskjellige faser av livet, og åtte timers søvn er ingen selvfølge for eksempelvis en småbarnsmor eller -far. Dersom vi sover dårlig flere netter på rad, bør vi ta konsekvensene av dette. Ikke tren knallhardt når kroppen ikke er klar! Dette er direkte skadefremmende. Vær derfor klok nok til å bytte ut økter etter behov. De beste løperne er ikke «programslaver».

Dersom du går glipp av en økt eller to, så er ikke dette så farlig. Det dummeste du gjør, er å forsøke å ta igjen det tapte dagene etterpå, og dermed øke belastningen på kroppen betydelig. Dette kan fort føre til en skade. Istedenfor kan du gi kroppen din det den faktisk ber deg om; nemlig litt etterlengtet overskudd – som en hviledag eller to kanskje kan gi deg.

Den siste uken før løpet
Har du kommet deg helskinnet gjennom all maratontreningen, er dette tiden du kan bruke til å glede deg litt ekstra. Nå er det under en uke til du skal få muligheten til å feire din gode form og kanskje perse på maraton! Det du ikke har gjort til nå, er det for sent å begynne med. Denne uken skal du bare holde kroppen i vigør med noen lette og korte løpeturer, kanskje også noen helt lette «drag» for å kjenne litt på maratonfarten, men uten å bli stiv eller sur i muskulaturen. Spis og drikk gjerne litt ekstra dagene før løpet, men ikke enorme mengder. Dersom du overdriver inntaket nå, kan resultatet bli mageproblemer underveis i løpet.

Raceday!
Ta deg god tid i startområdet, gå en ekstra tur på do og nyt stemningen. Ta noen slurker med vann før du går inn i startslusen. Putt et par-tre gels i lomma på shortsen, og still deg opp i ønsket posisjon. Bestem deg for at du ikke skal åpne raskere enn du du sannsynligvis er god for, du kan eventuelt øke farten etter passerte 30 km, da mange rundt deg møter veggen. Her kan du tjene mange minutter på å være smart og strategisk. Det å ta igjen mange løpere mot slutten av en konkurranse gir uante krefter. Husk også: Du skal drikke på hver eneste drikkestasjon underveis. Det du taper av tid på å ta til deg næring, betales tilbake med svært gode renter i det lange løp.

Ønsker deg lykke til!



Kommentere


Følg Runner's World fb_symbol

Påmelding nyhetsbrev

Annonser
Annonser
Annonser