Ryggplager hos løpere – hva kan gjøres? - Runner's World
Annonse

Ryggplager hos løpere – hva kan gjøres?

Skader: Ryggplager kan ha mange årsaker. De er som regel ufarlige, ja til og med helt normale.


Annons

Sliter du med ryggplager i løpesesongen? Det er ikke uvanlig, men kan ha flere årsaker. Heldigvis er det ikke slik at løping er farligfor ryggen, heller tvert om.

Ryggplagerkan selvsagt oppstå i hele ryggen, men opptrer vanligvis i korsryggen. Årsaken til ryggplager er ofte uvisse, men det finnes mange teorier som kan virke som forklaringsmodeller. Et eksempel er dersom du får smerter i nakke-og skulderpartiet når du løper, kan det hende du skal forsøke å slappe av bedre i disse delene av kroppen når du løper. Et utgangspunkt er hender og fingre: Ikke knytt neven når du løper, men forsøk å slappe av i fingre og håndledd. Dette trikset kan erfaringsmessig gi positive utslag for nakke- og skulderpartiet.

Korsryggplager er ofte vanskeligere å gjøre noe med. Vi vet fra forskning at korsryggplagerkommer og går, og de oppstår ofte uten forvarsel, og uten at vi vet helt hvorfor. Det som er greit å vite, er at de også gjerne kan forsvinne like raskt som de dukket opp. En logisk forklaring til hvorfor muskulære ryggplager oppstår, er selvsagt at muskulaturen i mage/rygg er for svak i forhold til den belastningen ryggen utsettes for, noe som gjør det hensiktsmessig å trene regelmessig styrke for denne regionen.

Myter og tips
Korsryggplager hos løpere blir av mange ulike behandlere satt i sammenheng med løpsteknikk og løpsvaner. Løpere kan høre fra sine behandlere at de tar for korte skritt, for mye rolig løping, for ofte intensiv løping, for lite strekk i hoftene, for stive muskler i beina, at ryggen komprimeres uhensiktsmessig av din måte å løpe på, for svak muskulatur i nedre del av magen, for mye bøy i midtryggen (lut rygg) osv. Det kan også hende du har fått beskjed om at foten skal settes i bakken som en linje fra skuldre, via rygg til hofter og føtter. Ikke for lange steg, ikke for korte steg. Rull lett fra hæl til tå.

Ingen avdisse rådene er spesielt godt dokumentert i litteraturen, og løperen/pasienten blir ofte mer forvirret enn klok av rådene. Det kan høres fornuftig og logisk ut når du får beskjedene, men er umulig å omsette i praksis når du er ute på løpetur. De beste rådene for skadefri løping er, etter min mening, at du har en jevn progresjon i løpsmengde og intensitet på treningen, at du varierer både fart, underlag og sko jevnlig og at du tar kroppens signaler på alvor, dvs. at du bør roe ned og trene noen dager alternativt når du kjenner at nye vondter oppstår.

Lett styrketrening og uttøyning noen ganger i uken etter løpsøkter er aldri feil, og styrketreningen bør fokusere på de delene av kroppen som brukes mye under løpsaktivitet; nemlig mage/rygg og bein. Kanskje med spesielt fokus på bakside legger og bakside lår. Dette siste sier jeg fordi leggmusklene er den muskelgruppen som får mest «juling» i løpet av en løpetur, og hamstringsmuskulaturen (bakside lår) gjerne er en løpers «svake punkt».

Og dersom du skal tenke løpeteknikk når du er ute på tur; tenk at du skal løpe så avslappet og avspent som mulig.

Ikke mer ryggplager hos løpere enn hos andre
Å ha ryggplageri en eller annen form er, og har alltid vært, normalt. Noen får smerter når de sitter eller står for mye i samme stilling, andre får det på trening. Plagene er ikke er mer vanlig hos løpere enn hos andre, det er heller ikke den vanligste løpeskaden. For enkelte kan likevel årsaken bak plagene ha en sammenheng med løpingen. Oppsøk fysioterapeut eller lege ved tvilstilfeller.

Av og til bør du nok oppsøke fysioterapeut eller lege for dine ryggplager. Her er det enkelte tegn og symptomer som er viktige, og dersom du oppfyller ett eller flereav de «røde flaggene», bør du få sjekket det ut.
Dette er de røde flaggene du kanskje bør være mest obs på: Nedsatt allmenntilstand og/eller vekttap, tiltakende ryggplager, og spesielt smerter når du er i ro («hvilesmerter»), dersom du er svært stiv i ryggen over lang tid, spesielt om morgenen, samt nevrologiske utfall. Vær også obs dersom du vet at du har skjevstillingeri ryggen, som uttalt scoliose (s-formet ryggsøyle).

Kan behandlere hjelpe meg?
Dersom du en dag våkner opp med en vond rygg, kanskje du mener du har fått «kink» i ryggen, og du har problemer med å bøye og bevege deg i særlig grad: Hva bør du gjøre?

De fleste «akutte rygger» har sitt naturlige forløp, og blir bra av seg selv. Det er, som nevnt, fullstendig normalt å ha vondt i ryggen i perioder, noe nesten alle opplever en eller flere ganger i løpet av livet. Som regel snakker vi om helt ufarlige smerter. Det er samtidig greit å være klar over at de fleste som opplever akutte ryggplagerblir bra igjen av seg selv i løpet av noen dager eller noen få uker, og det viktigste du kan gjøre er å være i aktivitet selv om du opplever smerter.

Sunn skepsis dersom du velger å oppsøke profesjonell hjelp er aldri feil. Jeg vil i så fall anbefale deg å oppsøke en fysioterapeut eller manuellterapeut, eventuelt din fastlege. Her vil du kunne få en grundig og hensiktsmessig undersøkelse, og gode kunnskapsbaserte råd og tips til hva du bør gjøre av aktivitet de nærmeste dagene (og ukene).

Kan jeg løpe med ryggplager?
Avhengig av mulig årsak er mitt svar at ja, det kan du – i utgangspunktet. Men dersom du opplever at smertene tiltar underveis eller etter løping, bør du finne alternative aktiviteter i denne perioden. Trening i vann, som svømming og aquajogg, er (nesten) helt sikkert noe du kan gjøre mye av. Andre aktuelle treningsformer kan for eksempel være sykling, langrenn, (lett) roing og utholdende styrketrening (med lav belastning og mange repetisjoner).

Et annet spørsmål i denne sammenhengen er om det var løping som forårsaket dine ryggplager, og i så fall hvilken type løping/treningsform som var grunnleggende og utløsende årsak? Dette kan være vanskelig å svare på, men en tur til fysioterapeut, der du forteller din sykehistorie grundig, kan avdekke nettopp dette. Dersom du fikk vondt i ryggen etter en hard intervalløkt, kan det godt hende du kan fortsette med helt rolige turer i tiden det tar før du er 100 prosent fit for fight igjen.

Forebygging
For å forebygge nye episoder av ryggplager, er det enkelte huskeregler du bør ha i mente. Mange har jeg nevnt tidligere, og i andre artikler omhandlende andre typer løpeskader. Prinsippene for skadefri løping er ofte de samme, uavhengig av skade:

  • Riktig/ fornuftig progresjon i treningen, for å gradvis tilvenne kroppen til aktiviteten.
  • Varier både fart, sko og underlag ofte. Fart og underlag kan gjerne varieres i en og samme økt, mens du som prinsipp med fordel kan unngå å bruke det samme skoparet to økter på rad. 
  • Tren alternativt, ikke bare som rehabilitering etter en skade, men også som forebygging for å unngå skader.
  • Vær varsom når du har infeksjon i kroppen, som eksempelvis en forkjølelse. Erfaringsvis er kroppen i slike perioder mer utsatt for både komplikasjoner og skader. 
  • Løp fordi du har lyst – ikke føl at du «må»! Dette handler om psykisk helse, som er tett knyttet sammen med den fysiske kroppen. Et tvangspreget forhold til trening viser seg aldri å være spesielt positivt for individet, hverken for ryggen eller for sjela.


Les andre artikler av fysioterapeut John Henry Strupstad:



Kommentere




FlerAvstemning

Tror du at det er mulig for mennesket å løpe maraton på under to timer?

 
 
 

Vis resultat

I bloggen

Bulken og BettanMer

Nå vet ikke gutta helt hvor langt de har kommet i treningen sin. Sjekk ut episoden for uke ... [Läs mer]

Anna Tien Nguyen-SkaretMer


Løpere er verken normale eller unormale folk, vi er bare en egen rase som stammer fra forskjellige ... [Läs mer]

Angelika SverdrupMer


Søndag 13. oktober gikk endelig Rosa sløyfe-løpet av stabelen i Ålesund. Været var strålende ... [Läs mer]

Følg Runner's World fb_symbol

Påmelding nyhetsbrev

Annonser
Annonser
Annonser