På tom tank - Runner's World
Annonse

På tom tank

Trening: Trening på fastende mage kan effektivisere forbrenningen din.


Annons

For å kunne løpe langt og fort må du ha fylt opp kroppen med energi. I forkant av Toronto Waterfront Marathon i fjor forsøkte to kanadiske eliteløpere, Reid Coolsaet og Eric Gillis, et nytt og ukonvensjonelt treningsopplegg. De løp flere av treningsøktene sine på tom mage. Ut fra et anstrengningsperspektiv kan det sammenlignes med å ha på seg en vektvest.

Hvis du løper på fastende mage tvinges kroppen til å arbeide hardere, og mer effektiv bruke det lille av energi som er lagret i musklene. Mer enn om du løper med musklene fulle av energi. Karbohydrater er kroppens fremste energikilde. Kroppen kan bare lagre en begrenset mengde av dette, først og fremst i muskler og lever. Dette lageret rekker normalt til rundt 90 minutters intensiv trening. Forskning har vist at trening med lave karbohydratnivåer gjør musklene vant til å brenne mer fett, hvilket øker kroppens evne til å utnytte karbohydratlagrene med opp til 50 prosent. Det er derimot ikke sikkert at dette bidrar til bedre sluttider på maratondistansen, men for Coolsaet og Gills var forskningsresultatene så lokkende at de gjorde et forsøk.

Etter å ha fulgt det nye treningsopplegget løp begge inn til personlig rekord. Coolsaet på 2.10,55 og Gills på 2.11,27. Begge kvalifiserte seg til OL i London.
Dette kan du gjøre hvis du vil forsøke å trene løping på fastende mage.

TØM TANKEN -> En måte å tømme karbohydratlagrene i musklene er å gjennomføre en hard treningsøkt på morgenen etterfulgt av en ettermiddagstrening, uten å fylle på noen karbohydrater. Det er en krevende og ikke spesielt behagelig metode.
En litt mindre ekstrem variant er å løpe en økt før frokost, med minst ti timers faste gjennom natten. Effekten på kroppen blir da nesten den samme.

LØP LENGE -> Det skal være en god start på dagen, men 30 minutter løping før frokost gir ingen større effekt. Det kreves minst en time løping på fastende mage for at kroppen skal stimuleres til å forbrenne fett. Maratonløpere på elitenivå, som trener over 17 mil i uken, bør løpe opp mot to timer på fastende mage, derav halve tiden på terskelnivå. Øvrige løpere bør sikte på at de gjennom en måned gradvis øker til en times løping på tom mage.

FYLL PÅ -> Når du har avsluttet en treningsøkt på tom mage må du raskt fylle på energilagrene med karbohydrater og protein for å fremskynde restitusjonen og muskeloppbygningen. Pass på at du får i deg 15-25 gram protein og 60-100 gram karbohydrater, avhengig av din vekt og treningens intensitet. Videre må du være nøye på at du henter deg inn igjen før du øker distansen på de løpeøktene hvor du trener med tom mage. Løp bare en meget lett økt dagen etter.

TRENE SULTEN
Slik legger du inn økter på fastende mage i din maratontrening.

UKE 1-4
En økt på fastende mage per uke. Begynn med 30min lett løping, øk gradvis til 60min.

UKE 5-8
En økt på fastende mage per uke. Øk til 75min, der 20-30min skal være i terskelfart.

UKE 9-12
To økter på fastende mage per uke. Løp den ene i lett tempo, 30-60min. Løp den andre opp til 90min, der 30-40min skal være i terskelfart.

UKE 13-16
En økt på fastende mage per uke, med 45-60min lett løping. Ingen økter på fastende mage samme uke som konkurransen.



Kommentere


Følg Runner's World fb_symbol

Påmelding nyhetsbrev

Annonser
Annonser
Annonser