Optimaliser til ditt viktigste løp - Runner's World
Annonse

Optimaliser til ditt viktigste løp

Med et godt treningsgrunnlag vil du prestere godt i konkurranser jevnt over, men når du skal hente ut ditt beste i årets viktigste løp, kan du med riktige grep heve deg over normalnivået ditt.


Annons

Selv du som ikke har lagt ned et tilstrekkelig godt treningsgrunnlag gjennom året, vil kunne heve deg mye ved å gjøre riktige forberedelser siste seks ukene. 

Spissing mot sesong
Som et utgangspunkt vil den som trener mest prestere best. Den totale treningsbelastningen over tid betyr mest for sluttresultatet. Med et høyt ukentlig treningsvolum, krydret med et par intensive økter hver uke vil du prestere bra på de fleste utholdenhetsdistansene. I praksis ser vi at treningen i grunnperioden er ganske lik for de som satser mot 5000 m baneløp og maraton. Hovedforskjellen kommer først når man går inn i de siste to månedene før konkurransesesongen. Da starter spissingen mot løpsdistansen man ønsker å prestere best på.

Vær spesifikk siste seks ukene
Du blir best til det du trener mest på. De siste seks ukene vil du derfor ønske å prioritere løping, fremfor alternative treningsformer. Minst to ganger i uken kan du gjennomføre moderate og harde spesifikke løpeøkter som er effektive mot den distansen du ønsker å prestere på. Øktene bør være krevende å gjennomføre, da tåler du ikke mer enn to til tre av disse hver uke. Mellom hardøktene trener du bare rolig, slik at du er godt restituert før neste utblåsning.

Tren på det konkurransen krever
Det kan være de små detaljene som ødelegger din viktigste konkurranse. Sko som er for trange, shorts som gnager eller drikkerutiner som ikke fungerer. Tren jevnlig i konkurransetøyet ditt slik at du vet at det fungerer når du skal prestere. Det kan også være avgjørende å trene på å drikke i fart, spesielt for deg som skal løpe lengre distanser. Hver enkelt detalj må øves inn.

Hent overskudd
Du presterer aller best når du har både fysisk og mentalt overskudd. Siste to ukene inn mot løpet vil du derfor ha fordel å redusere treningsbelastningen. Dette gjør du først og fremst gjennom å redusere på treningsmengden på hver enkelt økt, uten å redusere for mye på hyppigheten. I praksis vil det si at både de rolige og intensive øktene blir kortere.



Steg for steg inn mot konkurransen:

Seks uker før løpet – prioriter trening

×       Prioriter løping fremfor andre treningsformer.

×       Høyest mulig treningsbelastning, uten å bli skadet.

×       Tre konkurransespesifikke løpeøkter hver uke.

 

Tre uker før løpet – konkurrer

×       Konkurranseantrekket er på plass. Test det ut på økter.

×       Tren på å drikke i fart.

×       Løp en konkurranse på omkring halve distansen av det målet ditt er.

×       Oppretthold normal treningsmengde.

×       gjennomfør to spesifikke økter i konkurransefart.

 

To uker før løpet – reduser

×       Reduser den totale treningsmengden til omkring 75 % av normalen.

×       Reduser mengden på intervaller, harde treninger og lengste langtur.

×       Oppretthold to spesifikke økter i konkurransefart.

 

Siste uka før løpet – hent overskudd

×       Legg inn en middels hardt økt ca. en uke før konkurransen.

×       Test utstyret du skal konkurrere i på trening.

×       Sørg for fysisk og psykisk overskudd siste uken inn mot løpet.

×       Legg inn en moderat økt to til tre dager før løpet. Det føles bra!

×       Hvil gjerne dagen før løpet.

 

Dagen før løpet - klargjør

×       Hent ut startnummer og les tilgjengelig informasjon.

×       Lag en plan for løpsdagen (mat, transport, barnevakt osv).

×       Kle deg opp i konkurransetøyet med startnummer, sko og alt. Legg det klart før du legger deg.

×       Legg deg i rimelig tid, men ikke så tidlig at du bare ligger og ser i taket.

×       Gled deg til løpet!


Konkurransedagen

  • Spis en normal frokost som du kjenner godt.
  • Kle deg opp i konkurranseantrekket.
  • Kontroller at alt er på plass før du reiser:
    • Startnummer
    • Løpsantrekk
    • Sko
    • Reservetøy
    • Mat
    • Planlegg god tid til transport.
    • Nyt stemningen i startområdet!
    • Vær tidlig ute.

 

Eksempler på spesifikke økter siste seks ukene

 

 

10-kilometerløperen

Halvmaratonløperen

Maratonløperen

Siste 6 ukene

10 x 1000 m med 1 min pause

12 x 1000 m med 1 min pause

7 x 2000 m i konkurransefart. 1 min pause.

 

15 x 2 minutter med 1 min joggepause. Litt raskere enn konkurransefart.

90 min rolig langtur

2.5 timer rolig langtur

 

30 min progressiv hard løping opp til konkurransefart

45 min progressiv løping opp mot konkurransefart

60 – 80 min sammhengende løping opp mot konkurransefart

Siste 2–3 ukene

5 km konkurranse. Full fart.

10 km konkurranse. Full fart.

10 km konkurranse. Full fart.

 

6 x 1000 m med 2 min pause. Konkurrasefart.

8 x 1000 m med 2 min pause.

12 x 1000 m med 1 min pause

 

3000 m – 2000 m – 1000 m i konkurransefart. 3 min pause.

45 min progressiv løping opp til konkurransefart.

45 – 60 min progressivt hardere løping opp til konkurransefart.

Siste uka

4 x 1000 m litt raskere enn konkurransefart. 3 min pause.

6 x 1000 m i konkurransefart. 2 min pause.

8 x 1000 m i konkurransefart. 1 min pause.

 

15 – 20 min løping rundt anaerob terskel – moderat

20 min løping i konkurransefart

20 min løping konkurransefart

 

Konkurranse

Konkurranse

Konkurranse

 



Kommentere




FlerAvstemning

Hva synes du er mest interessant å lese om vedrørende løping?

 
 
 
 
 
 
 
 

Vis resultat

I bloggen

Abelone LyngMer


Den siste dagen i Spania våknet vi på et lite familiedrevet hotell i Beceite. Vi ble, som vi hadde ... [Läs mer]

Vegard ØlstadMer


Det har vært en svært spennende terrengsesong. Ny jobb, ny leilighet, og nye treningsmarker har ... [Läs mer]

Anders HeenMer


Jeg har lest boka Born to Run av Christopher McDougall , en inspirerende bok om løping, som ... [Läs mer]

Følg Runner's World fb_symbol

Påmelding nyhetsbrev

Annonser
Annonser
Annonser