Slik organiserer du treningen din - Runner's World
Annonse

Slik organiserer du treningen din

Trening: Hvordan kan vi organisere trening for å gjøre de aller beste enda litt bedre, spør tidligere langdistanseløper Øystein Sylta i sin nettopp avsluttede doktoravhandling.Har egentlig periodisering noe for seg? Og hvordan bør man egentlig trene for å komme i best form?


Annons

 – Det er mange måter å besvare et sånt spørsmål på, men jeg har jobbet med noen innfallsvinkler. Forskning kan sees på som et puslespill med tusen brikker – kanskje man klarer å plassere én brikke i løpet av en doktorgrad. Det er utrolig vanskelig å revolusjonere noe, men man blir kanskje litt klokere, sier Øystein Sylta.

Det blir man helt sikkert. Denne mannen har stålkontroll på sitt fagfelt. Han sitter avslappet og tilbakelent i kontorlokalene til Olympiatoppen Sør i Kristiansand og strør om seg med fysiologiske termer og akademiske begreper. Vi i Runner's World forsøker å henge med i svingene, for vi forstår såpass at dette – det er interessant. Og kanskje til og med litt revolusjonerende.

Historien bak
Tidligere toppløper Øystein Sylta har de siste fire årene drevet toppidrettsrelatert forskning hvorav fem publiserte artikler til sammen utgjør hans doktoravhandling med det overordnede tema "Treningsorganisering blant elite utholdenhetsutøvere" ved Universitetet i Agder. I samarbeid med Olympiatoppen startet han med å dra nytte av det han kaller et ubrukt potensiale – en masse trenings- og testdata som Olympiatoppen har samlet inn gjennom de siste 25 årene, og som aldri har blitt analysert. Espen Tønnesen har forsket på samme felt tidligere, og nå har Sylta tatt den ballen videre – som et steg to, med nevnte Tønnesen som veileder. En av grunnene til at Sylta valgte å forske på nettopp dette, er at det rett og slett trengs. Han utdyper:
– Når det gjelder trening generelt, så er den kunnskapen vi har om det i dag i stor grad basert på erfaring. Noe ble satt i system før krigen. På 20- og 30-tallet begynte enkelte ting å falle litt på plass. Begreper som intervalltrening kom, og utover epokene ble det etter hvert mye fokus på mengdetreningen gjennom kjente løpere som Zatopek og Lydiard, og deretter har det utviklet seg litt og litt. Russerne var tidlig ute med periodiseringsbegrepet, så det er de som har mye av æren for den terminologien. Det var basert på observasjoner av suksessfulle russiske løpere på 50-tallet. Men, forskningen på alle disse tingene har hengt etter, så det er først de siste 20–30 årene at forskningen har akselerert, i form av å etterprøve det vi har praktisert – det som er basert på erfaring, oppsummerer Sylta.

Og nå kommer det mer og mer forskning.
– Forskning er trolig den mest pålitelige måten å kunne si at vi har en sannhet på. Så det at vi nå vitenskapelig etterprøver det vi tror har fungert er viktig, slik at vi ikke kun baserer treningen vår på subjektive erfaringer, sier han.

Artikkelen fortsetter under bildet. Foto: Eivind Bye

Sylta er trener for den lovende 800-meterløperen Trine Mjåland. Hun fungerer også som testkanin for forskningen hans.

Det store bildet
Sylta er opptatt av at man må se det store bildet – hvordan bør egentlig treningen se ut over en lengre periode eller et helt år?
– Mange idretter er veldig dyktige på dette området, og spesielt innen langrenn. De har mange kjøreregler som alle er enige om. Resultatet er at vi har svært stor bredde i toppen fordi mange skiløpere trener like godt som landslagsutøverne. Men innen løp er vi ikke like samkjørte, miljøet er annerledes. Vi er ikke like samkjørte om hva som skal til, dokumentasjonen er relativt dårlig, og resultatet blir da at flere famler i blinde og færre utøvere lykkes, sier han.

Derfor er det viktig med forskning som kan legge til rette for klarere kjøreregler også i løpsmiljøet. Og apropos skiløpere. En av tingene Sylta har gjort i sin studie er å følge og observere langrennslandslaget.
– De som virkelig lykkes må jo gjøre noe riktig. Og når mange av dem som virkelig lykkes har fellestrekk, så kan vi kanskje på et eller annet tidspunkt tenke at dette må være en sannhet. Det er det vi kaller for beskrivende forskning. Dette jobbet jeg med først. Og på bakgrunn av disse deskriptive tilnærmingene, satte jeg spørsmålstegn ved observasjonene: Er måten de løser treningen sin på egentlig smart? Jeg laget hypoteser på bakgrunn av det jeg så. Jeg tok for meg den intensive delen av treningen. Vi vet jo at det trenes mye rolig og litt hardt, men det er jo egentlig den harde biten vi diskuterer – hvor mye skal være hardt, hvor hardt skal det harde være, hvor lang bør varigheten være, hva slags økter bør man kjøre og hvordan skal treningen periodiseres? Det er svært mange detaljer som diskuteres rundt den lille biten som kanskje bare utgjør 20 prosent av treningen, forteller Sylta.

Artikkelen fortsetter under bildet. Foto: Thore-Erik Thoresen.

Sylta og hans daværende klubbkamerater fra Vidar, Sondre Norstad Moen og Sindre Buraas, vinner stafetten under terreng-NM i 2009.

Har periodisering noe for seg?
Deretter observerte han hvordan hardtreningen ble periodisert hos langrennsløpere og løpere, og laget en såkalt eksperimentell studie på dette kalt "does periodization matter?" – en studie som har fått mye oppmerksomhet, den gikk blant annet til topps i en kåring i regi av det europeiske friidrettsforbundet. Nærmere forklart tok studien for seg hvorvidt periodisering av intensive økter innen utholdenhetstrening gir effekt, eller om treningsresponsen kun er avhengig av den totale treningsbelastningen. Styrkende faktorer ved denne studien er at Sylta har fått med seg et stort antall forsøkspersoner, og at de er godt trente i utgangspunktet, hvilket gjør resultatene mer reelle i sammenligning med topputøvere. 70 syklister rett under elitenivå ble trent av Sylta's team i 12 uker, med testing før, underveis og etter forsøksperioden.
– Og på bakgrunn av de dataene har vi funnet en del ting som er spennende – synes jeg i hvert fall, ler han.

Resultatet
Som det ble nevnt innledningsvis er kunnskapen vi har om periodisering i stor grad basert på gamle erfaringer. Hvorvidt de ulike modellene faktisk fungerer vet man ikke så mye om. De aller fleste løpere legger opp treningen sin etter en klassisk periodiseringsmodell hvor den harde andelene av treningen blir «hardere og hardere» jo nærmere en kommer sesongstart, samtidig som det totale volumet går noe ned.
– Som en del av grunntreningen, tidlig i oppkjøringsfasen mot sesongen, pleier man ofte å kjøre moderate hardøkter der man ligger på 85 prosent av makspuls. Deretter tror vi at det er smart at disse øktene blir tøffere og kortere inn mot sesongen – en klassisk måte å tenke på. Vi tenker spesifisering, vi skal nærme oss konkurransefart. Det var dette vi etterprøvde. Vi lot én gruppe kjøre det tradisjonelle opplegget, mens én gruppe gjorde det stikk motsatte, og en annen gruppe trente litt av alt hele veien, forteller Sylta.

Resultatene han har kommet frem til er svært interessante:
– Vi klarte ikke å finne noen store forskjeller. Alle modellene hadde omtrent lik framgang, hvilket betyr at å organisere treningen i fanzy periodiseringsmodeller kanskje ikke har så mye for seg, avslører han.

Hva bør man da gjøre for å utvikle kondisjonen gjennom hele grunntrenings perioden, det er spørsmålet som sporenstreks melder seg etter en slik kontrabeskjed. Vel, Øystein har svaret:
– Det som er viktigere enn hvordan man organiserer treningen, er den faktiske treningsbelastningen. Det er det hva det handler om i det store og hele; du må tilføre kroppen et stimuli som er høyt nok til at du utvikler deg eller vedlikeholder. I løpsmiljøet er det typisk å se utøvere som presterer på sitt beste tidlig på våren eller sent på høsten, og middels på sommeren når de egentlig skulle være på sitt beste. Dette stammer fra dårlig forståelse om hva som fører til hva hos treneren.

Artikkelen fortsetter under bildet. Foto: Thore-Erik Thoresen.

Sylta under EM terrengløp i 2011.

Hva nå?
Hva bør man da gjøre for å komme i best mulig form, når det nå viser seg at måten vi har lagt opp treningen på i alle år, egentlig kan løses på flere måter? Som nevnt dreier periodiseringsspørsmålet seg om de harde øktene. Men så var det disse detaljene da. Hvor hardt er egentlig hardt?
– La oss definere hard trening. La oss tenke pulsslag. Det "harde området" går ca. fra 85–100 prosent av makspuls. Altså 15 prosent – ganske smalt. Men innenfor dette området kan du manipulere ganske mye. Hvis du for eksempel løper på 85 prosent av makspuls, så kan du holde på i en time, kanskje lenger. Men hvis du løper på 95 prosent, så klarer du kanskje ikke mer enn et kvarter. Så den lille forskjellen der – 10 prosent – gjør at du må redusere varigheten med fire ganger. Bare et par pulsslag opp utgjør store forskjeller, sier Sylta.

Og med denne informasjonen går vi videre til trinn to av studien hans, der han sammenlignet disse øktmodellene – en time «halvhardt» kontra et kvarter med full pinne.
– Vi finner klare tegn på at varigheten er mye viktigere enn intensiteten, og det er veldig interessant. Det betyr at du stimulerer kroppens fysiologiske mekanismer – for eksempel variabler som oksygenopptak og terskelfart – bedre når du holder på lenger. Altså er den totale varigheten på intensiv trening avgjørende, forklarer han.

Ofte blir de veldig harde øktene kalt VO2-maks-trening, men det motbeviser vi jo egentlig. Det er de øktene hvor en bremser litt og heller holder på mye lenger, som trolig utvikler oksygenopptaket best. Dette er kjempeinteressant og egentlig et paradigmeskifte i vår tankegang, påpeker han.

Totalbelastningen over tid
Et eksempel på en slik økt som fremmer lang varighet på moderat intensitet, kan være 6 x 10 minutt eller 4 x 15 minutt – eller 60 x 1 minutt.
– Men dette er jo veldig ekstreme økter, særlig for en løper. Problemet med løping er jo belastningen, så det å kjøre hardøkter på en time er veldig belastende for folk flest. Kortere og hyppigere økter kan være en måte å løse dette på for løpere. Varigheten må heller ikke være på en time, sier Sylta før han legger til et stort men:
– Det er ikke den ene økten som er avgjørende. Det er viktig å få frem at vi ikke har kommet frem til én økt som er magisk, ei heller én spesifikk treningsuke som er magisk. Det er jo totalen over tid som har noe å si, mener han.

Derfor ønsker ikke Sylta å predike én spesiell økt. Han er trener for en av Norges beste 800-meterløpere, Trine Mjåland, og i perioder hvor målet er å bygge kondisjon jobber de med varigheten på høy intensitet per uke. Da ligger totalen på 2,5–3 timer i uka med høy puls. Det blir fort noen økter for å få opp volumet – da holder det ikke med 4 x 4 minutter to ganger pr uke.

En god fiskesuppe krever fisk
Den nevnte økta på 4 x 4 minutter ble for øvrig brukt i sammenligning med Syltas hypotese om at lengre økter ga bedre fysiologisk effekt – hypotesen som viste seg å stemme. Nettopp 4 x 4 minutter har i lang tid blitt ansett som en av de mest effektive øktene, men nå har altså Syltas alternativ toppet dette. Men når varigheten da helst bør fordobles for den gjengse mosjonist – betyr ikke det at skader kan oppstå?
– Jo, det er selvfølgelig en utfordring, men det er ikke noe i veien for at mosjonister kan få til dette. Det er muskulære utfordringer og kanskje noen psykologiske faktorer som spiller inn, og det er ganske brutalt, men det er ikke noe i veien for å trene alternative bevegelsesformer heller. Man må finne en metode som funker for seg, og som gjør at man har lyst til å kjøre økta flere ganger. Hele poenget med lang varighet på høy intensitet er jo at intensiteten må ligge på et nivå som gjør at du klarer å gjennomføre økta. Husk at det er vanvittig stor forskjell på 87 prosent av makspuls og 95 prosent, poengterer han.

Avslutningsvis er det overordnede rådet ganske så enkelt: – Er du på mosjonsnivå: tren mer og du blir bedre! Så enkelt er det. Min mentor, Espen Tønnessen, pleier alltid å sammenligne det med å lage en god fiskesuppe: Fisken er den viktigste ingrediensen. Hvis du ikke har fisk i suppa, så blir den stusselig. Sånn er det med trening også.



Kommentere


Følg Runner's World fb_symbol

Påmelding nyhetsbrev

Annonser
Annonser
Annonser