Lag deg en god treningsplan - Runner's World
Annonse

Lag deg en god treningsplan

Trening: Konkurransesesongen er over for de fleste, og mange har sesongpause. Benytt muligheten til oppsummere og sette deg nye mål.


Annons

I sesongpausen bør du oppsummere sesongen som var, og bruke denne oppsummeringen til å planlegge neste sesong. Planleggingshjulet er et bra hjelpemiddel. Du kan gå ut ifra målsettingen din, hvor mye tid du har til å trene og hva du skal trene. Ut fra dette kan du lage et treningsopplegg og en plan som skal føre deg til målet ditt.

Det er lurt å skrive treningsdagbok slik at du kan oppsummere treningen hele tiden. En treningsdagbok kan hjelpe deg å finne ut hvordan du trente før et løp hvor du perset, eller hva som gjorde at du løp dårlig på et gitt tidspunkt.

I utgave 5/13 av Runner's World Norge har vi presentert et 12 ukers treningsprogram for løperen. Dette får deg i tipp topp form til sesongen nærmer seg neste år.
Har du ikke Runner's World? Kjøp det i løssalg eller bestill seks utgaver til spesialpris her: BESTILL.

Planleggingshjulet
1. Sett et mål (langsiktig og kortsiktig)

-Eksempel på et langsiktig mål: I løpet av 2014 vil jeg løpe 10km på sub 50 minutter og gjennomføre en maraton.

- Eksempel på et kortsiktig mål: Jeg skal følge treningsprogrammet så nøye som mulig, kjøre styrke for mage/rygg minst en gang per uke, og gjennomføre tre bakkeøkter med intervaller i løpet av neste måned.

- Se over hva du bør forbedre. Styrke, utholdenhet, fart eller bevegelighet. Lag en realistisk plan: Hvor mange treningsøkter i uken rekker du med tanke på jobb, familie og andre interesser?

2. Skriv en treningsplan
- Hvor mange treningsøkter skal du trene hver uke?

- Variasjon i løpet av uken.

- Hvordan skal rolige, middels harde og harde økter fordeles?

- Hvilken type økter skal du løpe? Intervaller, bakkeintervaller, tempotrening, styrke, terskeløkter o.l?

- Hvile/restitusjon. Hvilken dager skal du hvile for å restituere deg?

- Skal du trene alternativ trening?

3. Gjennomfør treningen som planlagt
- Kunnskapen øker: Du får større forståelse av hva kroppen din tåler og hvordan du responderer på treningen.

- Ferdigheten øker: Du utvikler deg selv og blir bedre av treningen.

- Innsikt/forståelse: Du ser årsaker og konsekvenser og forhåpentlig treningsresultatet.

4. Oppsummer og vurder treningen ved sesongslutt
- Klarte du målene dine?

-Treningsdagboken: Gå igjennom notatene dine – hvordan har du trent, hvordan har kroppen svart på treningen, eventuelle formsvikt, sykdommer, skader m.m

- Sett opp nye mål!

Alternativ trening i sesongpausen
Yoga:
For smidighet, bevegelighet og sjelen (indre ro).

Svømming og aquajogging: For å avlaste beina, men samtidig trene hjertepumpa og kondisjonen.

Gruppetrening: Dette kan være gøy og gir deg styrke, kondisjon heve syreterskelen din.

Styrketrening: For å styrke svake muskler som kan føre til ubalanse og skader. Tren hofter, rygg og mage, og legg vekt på kjernemuskulatur og stabilitet.

I tillegg kan det være lurt å besøke en massør, naprapat eller kiropraktor for å forsikre deg om at kroppen er i best mulig balanse før du går inn i en ny treningsperiode.



Kommentere




FlerAvstemning

Hva synes du er mest interessant å lese om vedrørende løping?

 
 
 
 
 
 
 
 

Vis resultat

I bloggen

Hilde BuflodMer


Nydelig på Amager strand. Man behøver ikke ta treningsfri selv om det er ferietid, men den ene uken ... [Läs mer]

Marthe K MyhreMer


GOD SOMMER!! Mye har skjedd siden sist og det har blitt løpt noen konkurranser. Heldigvis har de ... [Läs mer]

Carina ØglændMer


Som løper støter man forholdvis ofte på skadeproblematikk. For min del har det vært få klassiske ... [Läs mer]

Følg Runner's World fb_symbol

Påmelding nyhetsbrev

Annonser
Annonser
Annonser