Løping og beinhelse - Runner's World
Annonse

Løping og beinhelse

Skader: Beinskjørhet – hva bør vi løpere tenke på for å unngå dette?


Annons

De færreste av oss går rundt og bekymrer oss for hvorvidt vi skal utvikle beinskjørhet (osteoporose). Som løpere, har vi også valgt oss ut en aktivitet som forebygger spesielt godt mot denne sykdommen. Men det finnes unntak og faremomenter, som vi, og kvinner spesielt, bør være klar over.

Kvinner – og menn – som driver mye vektbærende idretter (styrketrening, løping o.l.) har vanligvis et sterkt skjelett og høy beinmineraltetthet. Men spesielt dersom energi- og næringsinntaket ikke står i forhold til forbruket, er det økt risiko for tap av beinmasse og utvikling av beinskjørhet.

Best i 20-årene
Beinskjørhet er en tilstand hvor strukturen i beinvevet er svekket, og dette øker risikoen for brudd. Styrken til beinvevet kan måles ved en beintetthetsmåling. Beinmassen er gjerne maksimal ved ca. 25 års alder, og reduseres deretter. Beinmasse som tapes er vanskelig å få tilbake, derfor er det viktig å beskytte mot tap av beinmasse gjennom hele livet.

Hos kvinner øker tapet av beinmasse raskt etter overgangsalderen, fordi kvinnens østrogennivå synker. Østrogen er et hormon som beskytter skjelettet mot avkalking, og ethvert fall i østrogennivå fører derfor til tap av beinmasse. Dette ser vi blant annet hos kvinnelige idrettsutøvere som mister menstruasjonen, og hos kvinner som utvikler alvorlige spiseforstyrrelser. Man ser det også blant gravide idrettsutøvere, som eksempelvis starter med mye vektbærende trening like etter fødsel. Beinskjørhet er med andre ord ikke bare en sykdom som rammer kvinner i sin beste alder, men kan ramme kvinner i alle aldre. Menn er heller ikke skånet for sykdommen.

Kosthold og genetikk
De viktigste risikofaktorene for beinskjørhet er arv, mangelfullt kosthold, «dårlig» livsstil, tidlig overgangsalder og bruk av enkelte medikamenter. Du kan ikke endre din genetikk, men du kan forebygge tap av beinmasse ved å få i deg nok kalsium, vitamin D og drive regelmessig vektbærende aktivitet – som løping.

Kvinnelige idrettsutøvere som har mistet menstruasjonen, har redusert beinmasse sammenlignet med utøvere med normal menstruasjon. For disse utøverne er det spesielt viktig å forebygge beintap for å redusere risikoen for beinskjørhet. Studier har vist at menstruasjonstap påvirker de delene av skjelettet som ikke er vektbærende, mer enn de vektbærende knoklene. Dette kan skyldes at fysisk aktivitet som løping gir noe beskyttelse mot tap av beinmasse på vektbærende knokler.

Utøvere som har hatt uregelmessig menstruasjon eller fravær av mensblødninger i fire til seks måneder bør oppsøke lege. Ofte normaliseres syklus når utøveren oppnår et energi- og næringsinntak som står i forhold til energiforbruket. I slike tilfeller kan vi si at utøveren lider av en spisevegring, muligens uten å vite om dette selv.

I tillegg bør kvinner som har en mor eller bestemor med kjent osteoporose være på vakt, og gjerne be om en beintetthetsmåling for å kartlegge egen beinhelse.

Kalsium
Skjelettet består av mest kalsium, og derfor er kalsiuminntaket i kosten svært viktig. Behovet for kalsium er bestemt av den mengde kalsium som må til for at kalsiumbalansen og god beinhelse skal opprettholdes. De norske anbefalingene for inntak av kalsium er 800–900 milligram daglig for både kvinner og menn. Hos kvinnelige idrettsutøvere med tap av menstruasjon anbefales så mye som 1500 mg daglig.

Vitamin D regulerer opptaket av kalsium fra tarmen. Det anbefales derfor å bruke tran eller lignende tilskudd for å dekke behovet for vitamin D. Meieriprodukter er den største kilden til kalsium i norsk kosthold, og nordmenn får over 70 prosent av kalsiumet herfra. For de som ikke bruker meieriprodukter er det nesten umulig å få i seg anbefalt inntak på 800–900 milligram kalsium per dag uten å bruke kosttilskudd. For å sikre kalsiuminntaket kan man enten innta ”3 om dagen” av meieriprodukter, eller man kan ta et kalsiumtilskudd. For utøvere med fravær av menstruasjon ligger anbefalingen for kalsiuminntak betydelig høyere, og det kan være vanskelig å få nok i kosten.

Idrettsutøvere har som regel en høyere beinmasse enn de som er inaktive, fordi de har en større belastning på skjelettet gjennom trening. Likevel har spesielt kvinnelige utøvere også en risiko for tap av beinmasse dersom menstruasjonen uteblir over tid, noe som også gjelder i forbindelse med graviditet.

Er du i risikogruppen? Kan du løpe?
Betydningen av spaserturer, jogging, aerobic og styrketrening for å forebygge bentapet er ikke helt klarlagt, men enkelte randomiserte kontrollerte studier indikerer likevel en gunstig effekt på beinvevet i form av en liten økning eller en redusert nedbrytning sammenlignet med kontrollgrupper. Tverrsnittstudier viser også færre brudd hos postmenopausale kvinner som har rapportert at de er fysisk aktive.

Hva med deg som har diagnosen?
Effekten av fysisk aktivitet på beintettheten hos pasienter med konstatert osteoporose er enn så lenge dårlig dokumentert. En studie på kvinner med osteopeni (forstadium til osteoporose) har vist at 60 minutters vektbærende trening tre ganger i uken i 12 måneder stabiliserer bentettheten i ryggen, men har ingen innvirkning på hoftene. Målet med fysisk aktivitet behøver nok ikke være økt beintetthet, men heller være bedre balanse for å unngå fall og redusere bruddrisikoen, mindre smerte etter ryggbrudd samt bedre livskvalitet.

Som osteoporosepasient skal man ikke være redd for å trene eller bevege seg. Inaktivitet vil bare gjøre skjelettet enda svakere. Løping kan nok utføres med jevne mellomrom, men vi vet for lite om sykdommen til å kunne si noe om hvor ofte og hvor lenge en bør løpe. Man bør uansett ikke overdrive aktiviteten. Det er nok en fordel med mykt underlag og sko med god demping. Dersom det er næringsinntaket (eller mangelen på dette) som er årsak til sykdommen, må du få kontroll på dette raskt og i samarbeid med helsepersonell.

Birkebeinerstudien
Birkebeiner Aldringsstudien har sett på bentetthet og bruddfrekvens hos eldre kvinnelige langrennsløpere (deltakere i Birkebeinerrennet) som har drevet kondisjonstrening over lang tid. Studien viser at Birkebeinerkvinnene skiller seg fra jevnaldrende kvinner når det kommer til høyde, vekt, BMI, aktivitetsnivå og bentetthet. De er litt høyere, har betydelig lavere vekt og BMI, et mye høyere fysisk aktivitetsnivå og bentettheten er lavere, noe som fører til at flere per definisjon har osteoporose. Det er ikke funnet liknende studier som man kan sammenlikne disse funnene med. Sannsynligvis er osteoporose (og osteopeni) en underdiagnostisert sykdom.

Pass på beinhelsa
Ut fra alt dette kan vi inntil videre konkludere med at løping er svært bra for beinhelsa til deg som er ellers frisk, og for de fleste av oss forebygger denne aktiviteten beinskjørhet. Dersom du er i risikoområdet for å utvikle beinskjørhet, bør du nok vise noe aktsomhet, ikke overdrive løpingen, men heller variere treningen med ulike aktiviteter du liker å holde på med. Det er også fornuftig å be om en beintetthetsmåling, dersom du er i risikosonen.

Ha det gøy med treningen!

Kilder: Helsedirektoratet, Olympiatoppen og Birkebeiner Aldringsstudien



Kommentere


Følg Runner's World fb_symbol

Påmelding nyhetsbrev

Annonser
Annonser
Annonser