Hvordan bli kvitt akillesplager - Runner's World
Annonse

Hvordan bli kvitt akillesplager

Skader: Dersom du løper regelmessig er sannsynligheten stor for at du har eller har hatt akillesplager. Eller at du vil få denne typen plager i fremtiden. Hva bør du gjøre når plagene er et faktum?


Annons

Løpsrelaterte akillesplager kan defineres som plager i eller rundt akillessenen, som blir verre ved provokasjon (løping/lignende aktivitet). Det finnes haugevis med mulige forklaringsmekanismer, og mange kan bli forvirret av å høre begrepene «akillestendinitt, akillestendinose, akillestendinopati, mikrorupturer» osv. Felles for de fleste av disse forklaringsmekanismer, er at smertene sitter i eller rundt akillessenen, og at senen er vond ved belastning. Siden akillessenen brukes i nærmest all aktivitet, er det samtidig vanskelig å skåne denne for bevegelse. Det vi likevel kan gjøre, er å redusere intensiteten på aktiviteten, samt velge aktiviteter som minsker kravet til bevegelsesutslag (plantarfleksjon) i ankelleddet noe, evt. ikke-vektbærende aktiviteter, som svømming.

Haglunds hæl
Haglunds hæl er ikke uvanlig blant løpere, og kommer av for mye trykk mot hælbeinet. Det kan ofte være på grunn av for små sko og/ eller for stive hælkapper. Denne tilstanden ser ut til å kunne gå i arv, det vil si at noen er mer utsatt enn andre. Kort fortalt kommer Haglunds hæl av at trykket på hælen fører til lokal irritasjon. Det blir da forandringer i beinstrukturen på hælen, som igjen fører til at det blir trangere mellom hælbeinet og akillessenen. Mellom hælbeinet og akillessenen ligger det en slimpose (bursa), som fungerer som en demper. Slimposen har lett for å bli irritert, og ved Haglunds hæl kommer den i klem, og det oppstår en slimposebetennelse (bursitt). Noe som fører til smerter på hælen og/eller i akillessenen. Man ser gjerne en tydelig utvekst på hælbenet. Hos løpere som trener alternativt over tid, har denne utveksten en tendens til å minske, og tilstanden bedres. 

Piller er ikke svaret
I en akuttfase ved akillessmerter bør løpingen reduseres til et minimum, og mange leger sverger til en kur med betennelsesdempende medikamenter. Selv er jeg svært skeptisk til «pillebehandling», da smertene minimeres uten at årsaken fjernes. En overivrig løper kan her finne på å fortsette med aktiviteten som vanlig, uten at smertene sier fra om at «her er det noe veldig galt». Smertene kan komme tilbake i dobbel dose den dagen hestekuren med betennelsesdempende medikamenter er over.

Som ved de fleste andre belastningsskader, bør løperen i denne fasen trene mest mulig alternativt. Svømming er skånsomt. Det samme kan sies om sykling i kontrollerte former. Med dette mener jeg at du må være varsom med for store leddutslag i ankelleddet, da dette provoserer akillessenen.

Artikkelen fortsetter under bildet

 
Artikkelforfatter John Henry Strupstad er fysioterapeut og ultraløper. Foto: Eivind Bye 

Opptrappingen
Når du føler at det begynner å gå rett vei, er det på tide å planlegge en gradvis opptrapping. Det er ikke gitt at du ikke skal løpe selv om du har lette smerter. Tommelfingerregelen er at dersom du blir verre underveis eller etter en løpetur, har du gjort for mye for raskt. Start med korte turer på 5-10 minutter på mykt underlag i gode sko med god nok «drop», og øk gradvis dersom dette går fint. For at du skal få en kondisjonseffekt, må du fortsette å trene alternativt i tillegg til disse turene. Syklingen kan fint tas et hakk videre, der du øker bruken av ankelleddene i tråkket. Dermed kan du også øke intensiteten på sykkelturene. Er det vinter, kan du også begynne med korte turer på ski, gjerne med en korkhæl i skiskoene (da disse ikke fås med noen særlig form for drop).

En fin måte å få kontroll på smertene er å monitorere disse fra treningstur til treningstur på en skala, der akillessmerten tillates å nå 5 på en skala fra 0 (ingen smerte) til 10 (verst tenkelige smerte). Smerten like etter treningen er også tillatt å være 5 på denne skalaen, men kun hvis smerten igjen reduseres til morgenen etter treningen. Dermed forsikrer du deg om at smertene ikke øker i intensitet fra uke til uke, og på den måten finner man en balanse eller et akseptabelt smertenivå uten å måtte kutte ut løpingen helt.

Men hva med behandling av selve smertene? Hva bør du gjøre?

Styrketrening
Svaret på dette kan være at du bør trene styrke på baksiden av leggene. Det finnes en rekke fancy navn for denne typen trening. Det nyeste er «Heavy Slow Resistance training (HSR)», noe som kan sies å være en revidert versjon av eksentrisk styrketrening. Eksentrisk trening er en behandlingsform begynner å bli akseptert som en forskningsbasert tilnærming for denne typen plager, uten at vi med sikkerhet kan si hvor mye volum eller belastning på treningen som fungerer best. Et treningsprogram kan eksempelvis se slik ut (i korte trekk): 3 sett x 15 repetisjoner, to øvelser (tåhev med strakt kne og tåhev med lett bøyd kne), jevnlig progresjon i ekstra belastning, smerte ingen hindring, to ganger daglig, i 12 uker.

Treningsformen HSR er testet ut på kneplager i en studie (1), og viser lovende resultater. Kort fortalt går denne metoden ut på tre ukentlige økter med tre øvelser med relativt tung belastning, som utføres 4x15 repetisjoner maximum (RM) i uke 1, og deretter gradvis færre repetisjoner fra uke til uke ned til 4x6 RM i uke 12. Det benyttes 2–3 minutters pause mellom hvert sett, og 3 sekunders eksentrisk fase pluss 3 sekunders konsentrisk fase. Smerte underveis er akseptabelt, men skal ikke vedvare etter treningen. Studien jeg her nevner har ikke sett på akillesplager spesielt, og dermed ikke på tåhev som styrkeøvelse, kun på øvelser for kneplager.

Ta uansett kontakt med en faglig oppdatert fysioterapeut for å få god hjelp til å sette opp et fornuftig program.

Fortsett styrketreningen etter at du har blitt frisk, for å forebygge mulige skadeperioder senere. Jo sterkere leggmuskulatur, jo sterkere akillessene.

Ingen quick fix
Vi har dessverre ingen «quick fix»-behandlinger for akillesplager. Mange sier at de har blitt bra av nåler, ultralyd, «shock wave therapy», laser, injeksjonsbehandling, tverrmassasje osv. Dette er erfaringsbaserte behandlingsformer, og ikke er godt nok dokumentert i litteraturen. Alle disse tiltakene plasseres under fanen «alternativ behandling».

Kirurgi er, som jeg har nevnt i tidligere innlegg, aller siste utvei. Aldri å anbefale, og med usikkert resultat. Noen blir friske etterpå, mens mange etter hvert får de samme plagene de hadde før operasjonen. Kanskje også verre. Inngrepet er uansett og som regel relativt lite, så du løper i utgangspunktet ingen stor helserisiko ved å legge deg under kniven i slike tilfeller.

Totalruptur
Verdt å nevne er også totalruptur av akillessenen. Dette er en relativt sjelden skade. De som rammes, er oftest relativt utrente menn i alderen 40+, som bedriver ballidretter en gang innimellom. Også topptrente mennesker, kvinner som menn, kan selvsagt rammes. Sykehistorien er typisk. Det starter plutselig med sterke smerter i leggen, og mange forteller at de hørte et smell i det senen ble slitt over. Dersom senen er helt av, vil man kunne kjenne et søkk der senen vanligvis går, og en tilsvarende kul på tykkleggen fordi muskelen vil krølle seg sammen høyere oppe i leggen. I tillegg vil det være tegn på blødning i leggen. Vedkommende klarer ikke å løpe, gå i trapper eller stå på tærne. Akuttbehandling er vanlig førstehjelp, dvs. ispose, kompresjon (bandasje) og avlastning. Dernest må lege/legevakt oppsøkes raskt, og behandlingsalternativene videre er gipsing eller gåskinne kombinert med fysioterapi, eventuelt kirurgi før rehabilitering (fysioterapi).   

Referanse:
1. Kongsgaard M, Kovanen V, Aagaard P, et al. Corticosteroid injections, eccentric decline squat training and heavy slow resistance training in patellar tendinopathy. Scand J Med Sci Sports 2009: 19: 790802.

Les også: Ingen blir gode alene 



Kommentere


Følg Runner's World fb_symbol

Påmelding nyhetsbrev

Annonser
Annonser
Annonser