Gjør langturene dine mer effektive - Runner's World
Annonse

Gjør langturene dine mer effektive

Trening: Slik får du mer ut av ukas lengste løpetur!


Uansett om du skal løpe maratonløp eller et par tikilometere i løpet av året, så regnes du som langdistanseløper. Det betyr at du faktisk kan kutte ut en fartsøkt i uken og likevel nå konkurransemålene dine. Det du derimot ikke kan slurve med, er den ukentlige langturen.

Hvis du skal løpe halv- eller helmaraton, er denne økta særlig viktig. Minst en gang i uken bør du løpe en økt som er lengre enn de vanlige løpeturene dine (som først og fremst vedlikeholder den formen du allerede har).

Grunnen til å løpe en ukentlig langtur er at lange løpeturer øker kroppens evne til å forbrenne fett og spare på glykogenet i musklene, slik at du orker å løpe lenge uten å bli sliten. Dette kommer godt med i de lange løpene.

Langturen forbedrer også kroppens evne til å transportere oksygen og næring til de hardtarbeidende musklene i kroppen din. Hvis du er nybegynner holder det å gradivs øke distansen på en av de vanlige løpeturene dine. Dersom målet ditt er å løpe en tikilometer, hel- eller halvmaraton, må du trene deg opp gradvis slik at du tåler distansen.

Her følger tre varianter av langturer som gir prestasjonsevnen din en skikkelig boost.

1: Rolig langtur
Lange, rolige løpeturer ble anbefalt for nybegynnere allerede på 70-tallet, og det er fortsatt den beste løpetreningen for både nybegynnere og løpere som er på vei tilbake fra en skade. Å løpe langt og rolig forbedrer utholdenheten din, og dessuten er det å ikke løpe langturene for raskt, nøkkelen til å holde seg skadefri gjennom en hel sesong.

Slik gjør du:
For å unngå overtrening, som kan føre til forkjølelse, dårlig form og belastningsskader, bør du øke tiden fremfor distansen, på langturene dine. Fornuftig progresjon er 10-15 minutter på en av langturene, annenhver uke.

Begynn langturen med å varme opp i en fart som er omtrent 90 sekunder langsommere per kilometer enn din planlagte konkurransefart. Hold denne farten i 20 minutter. Øk deretter farten til cirka 30 sekunder saktere per kilometer enn planlagt konkurransefart, og hold denne farten resten av turen. Annenhver uke reduserer du tiden på langturen med 25-50%.

2: Progressiv økt
Når du løper en progressiv økt begynner du i et rolig tempo, og øker farten suksessivt. Dette hjelper deg med å holde eller øke farten i et løp, selv når du er skikkelig sliten. Den progressive økta forbedrer også utholdenheten din, og det at du må følge med på farten gjør at løpeturen føles litt mindre monoton.

Et maratonløp krever både tålmodighet, og at du kjenner din egen kropp ut og inn. Den progressive langturen trener nettopp disse to egenskapene. Rutinerte maraton- og halvmaratonløpere som har testet sine egne grenser i konkurranse har som regel få problemer med å gjennomøre økter som denne, men nybegynnere bør utvise forsiktighet. Å løpe fortere og fortere øker både det fysiske og mentale presset, og det er ikke sikkert at nybegynnere er klare for dette.

Slik gjør du:
Start langturen i en fart som er omtrent 90 sekunder langsommere per kilometer enn din planlagte konkurransefart. Deretter øker du kilometerfarten med rundt 10 sekunder hver tredje kilomerer, slik at du avslutter økta i din planlagte konkurransefart, eller litt raskere. Du kan gjerne variere mellom progressiv og rolig langtur annenhver uke.

3: Generalprøve-økt
Å løpe noen kilometere i konkurransefart på slutten av en rolig langtur er bra for alle løpere, men særlig de som er ute etter å løpe på en viss tid i konkurranse har godt av en slik avslutning på økta. Den beste måten å lære seg å løpe i konkurransefart, er å løpe det på trening. En generalprøve-økt forbereder deg på å holde konkurransefart når beina dine er aller mest slitne.

Slik gjør du:
Begynn langturen i rolig tempo. Fem til åtte kilometer fra øktas målstrek begynner du å øke farten til du når planlagt konkurransefart. Hold konkurransefart til slutten av økta, og jogg deretter ned i ditt vanlige rolig langtur-tempo. Den totale lengden på en økt som dette bør være på mellom 13 og 19 kilometer for nybegynnere på maratondistansen, og 24-32 kilometer for rutinerte maratonløpere. Gjennomfør et par generalprøve-økter i løpet av den siste tredjedelen av treningsperioden frem mot maratonløpet ditt.

Fortsatt god sommer, og lykke til med langturene! 



Kommentere




FlerAvstemning

Hva synes du er mest interessant å lese om vedrørende løping?

 
 
 
 
 
 
 
 

Vis resultat

I bloggen

Anna T Nguyen-SkaretMer


For å bli en god løper må jeg løpe mye. For å bli en god syklist må jeg sykle mye. For å bli en god ... [Läs mer]

Torunn BrandvoldMer


Nå nærmer det seg innspurten mot Trysilrypa. Har vært mye gåing i fjellet i sommer så jeg føler meg ... [Läs mer]

Marthe K.M. LienMer


Hei :D Nå som vi er inne i et nytt år er det vel flere enn meg som reflekterer litt over det som ... [Läs mer]

Følg Runner's World fb_symbol

Påmelding nyhetsbrev

Annonser
Annonser
Annonser