Effektiviser langturene - Runner's World
Annonse

Effektiviser langturene

Trening: Høyintensiv, tidseffektiv trening har blitt hypet opp de siste årene. Men er det så enkelt? Kan vi erstatte treningsmengde med intensitet?


Annons

Siden tidlig på 1960-tallet, da den legendariske treneren Arthur Lydiard fra New Zealand presenterte sin mengdetreningsfilosofi, har langdistanseløping vært preget av troen på et stort treningsvolum. Selv mellomdistanseløpere, som har en konkurransetid på noen få minutter, trener ofte 10–15 mil i uka (hvorav mesteparten går i moderat langturtempo). Hvordan stemmer dette med treningslærens spesialiseringsprinsipp om at man blir god på det man trener på? Burde ikke fokuset i stedet vært på korte løpsperioder i planlagt konkurransefart med pause mellom?

Ikke la deg lure
De fleste studier som er blitt gjort på høyintensiv trening viser klart positive resultater. Forsøkspersonene oppnår tydelige forbedringer både når det gjelder oksygenopptak og styrke.

Det er dog verdt å merke seg at det dreier seg om korte studier som kun har gått over et par uker, der man markant økter intensiteten i treningen og får en rask respons på den nye treningen.

Å kartlegge effekten av store treningsvolum over lang tid er betydelig vanskeligere. Hvis vi lener oss på praktisk erfaring, vitner mange løpere om at de bygger opp en slags plattform ved å kjøre lengre perioder med relativt mye og rolig løping. Dette gjør at de i neste treningsperiode kan håndtere raskere tempoøkter på en bedre måte enn hvis de hadde vært foruten grunntreningsplattformen. Det blir lettere for dem å holde sitt planlagte tempo på intervalløktene og de trenger ikke så lang pause mellom dragene. Behovet for restitusjon mellom slagene er med andre ord ikke like stort, hvis du har bygd opp en grunnkondisjon.

Selv mellomdistanseløpere (som disse gutta fra semifinalen på 1500 meter under OL i Rio 2016) løper mange, relativt rolige mil i uka.

Bedret løpsøkonomi
Hvorfor kan en periode med stort volum i rolig og moderat tempo gi gode forberedelser for raskere tempotrening? En del av forklaringen er en forbedret løpsøkonomi. I klartekst betyr det at vi kan holde en bestemt hastighet til en lavere "energikostnad" hvis vi har mange kilometer i beina. Det handler først og fremst om at vi får en lokal treningseffekt i løpemuskulaturen. Noe man ikke får i samme grad av kortvarig høyintensiv treningsbelastning.

Dessuten blir kroppen mer slitesterk av en stor treningsmengde, hvilket på sikt (og hvis alt gjennomføres riktig) gjør deg mer rustet mot skader. Og skaderisikoen er faktisk et problem når det gjelder nettopp høyintensiv trening, da særlig hvis du ikke har vært gjennom en eller annen form for tilvenningsperiode.

Les også: Fire nøkler til et langt løperliv

Først bygge, så toppe
Den tidligere nevnte Lydiards treningsmodell forbindes først og fremst med mengdetrening. Faktum er imidlertid at hans treningsopplegg også inneholder høyintensiv trening – men først etter at man har bygget opp en solid grunnmur av langturer. Lydiard mener nemlig at det i løpet av en relativt kort periode med intensiv tempotrening (cirka åtte uker) går an å skape en toppform. Hvor godt man lykkes med å toppe formen i løpet av disse ukene med fokus på høyere løpetempo, henger nøye sammen med det grunnlaget man har bygget under en lang forberedelsesperiode.

Den som vil utvikle løpingen sin på best mulig måte, bør følgelig trene både mye og med høy intensitet – men ikke samtidig. En høy treningsmengde og mange økter i høyt tempo er nemlig ingen vellykket kombinasjon. Utilstrekkelig med restitusjon mellom øktene gjør da at begge faktorer påvirkes negativt. Man får vanskeligheter med å orke den planlagte treningsmengden og vanskeligheter med å holde tempoet oppe på de raske øktene. Løsningen er altså å først bygge opp treningsmengden og deretter redusere den suksessivt etter hvert som intensiteten øker.

Fortsett å bygge plattform
Ettersom en formtoppingsperiode er relativt kort, gjelder det å prioritere langturene nå på senvinteren og frem mot de første vårukene. Dette for å skape en så stor plattform som mulig. Det gjelder å ha tålmodighet og ikke la seg friste av å øke tempoet for markant. Og vi vet at dette er vanskelig, særlig hvis man trener sammen med andre, eller hvis asfalten endelig er blitt bar etter en lang og snøtung vinter.

Retningslinjene for intensiteten på langturene er på rundt 60–80 prosent av makspuls. Jo lengre økt, desto lavere puls. Et alternativ til å la pulsen regulere intensiteten, er å benytte seg av Borgs skala, som baserer seg på opplevd anstrengelse (se faktaboks). På de kortere langturene kan man da ligge mellom 13 og 15, og på de lange langturene rundt 11 til 12 på skalaen.

Les også: Derfor er løping lettere for noen

Ikke se deg blind på tall
Generelt er det en god strategi å alltid stole mer på den opplevde følelse av anstrengelse, enn at du hele tiden forsøker å holde en forutbestemt fart på langturene dine. Både ytre faktorer – som vær og vind – og dagsformen din vil nemlig variere fra dag til dag. Når det kjennes ekstra trått, hvilket det gjør fra tid til annen for alle løpere, er det derfor helt ok å lette litt på farten. Du kommer likevel til å få den ønskede treningseffekten.

Effektiv trening handler sjeldent om "enten eller", men heller om en kombinasjon av flere ulike treningskomponenter. De raske forbedringene som høyintensiv trening kan gi, er tilsynelatende en attraktiv og tidsbesparende måte å trene på, men på lang sikt har det altså sine begrensninger.

Periodisering
Den som ønsker å utvikle seg optimalt som løper bør i prinsippet først trene langt og lenge på rolig og moderat intensitet for å skape gode forutsetninger, slik at man senere kan nyttiggjøre seg av den høyintensive tempotreningen. Hvert treningsår kan på samme måte bestå av en lang grunntreningsperiode med langturer og terskeltrening, etterfulgt av en periode med mer fokus på høyintensive treningsinnslag, hvilket samtidig innebærer at den totale treningsmengden bør reduseres.

Les også: Seks stabiliserende styrkeøvelser



Kommentere




FlerAvstemning

Tror du at det er mulig for mennesket å løpe maraton på under to timer?

 
 
 

Vis resultat

I bloggen

Mari WeiderMer


Siste innlegget mitt var faktisk om et løpeløp på tross av at det er ting jeg helst styrer unna. ... [Läs mer]

Elisabeth BorgersenMer


På plass på Madeira og klar til å legge inn en siste innsats i treningen før årets første store ... [Läs mer]

Askild Vatnbakk LarsenMer

Bruk styrkene dine til det fulle, og redusér svakhetene dine til et minimum. Det er det jeg primært ... [Läs mer]

Følg Runner's World fb_symbol

Påmelding nyhetsbrev

Annonser
Annonser
Annonser