– Det viktigste er at folk rører seg - Runner's World
Annonse

– Det viktigste er at folk rører seg

Trening: 2 av 3 nordmenn er per Helsedirektoratets definisjon inaktive. Det mest effektive du kan gjøre for egen helse er intervalltrening. Nøkkelen er å få mest mulig effekt per minutt.


Annons

Inger-Lise Aamot jobber som forsker hos CERG ved NTNU, og på Nasjonal kompetansetjeneste Trening som medisin ved St. Olavs hospital i Trondheim. Pasientgruppen som forskningen og arbeidet hennes har fokus på er mennesker med hjerte- og karsykdommer, og behandling så vel som forebygging av dette.

– Det er godt dokumentert at trening har god effekt ved disse sykdommene, men det brukes ikke nok, sier Aamot.

Hun jobber med å heve kompetansen til helsepersonell i Norge, og opprette tilbud i alle deler av landet slik at pasienter får god oppfølging i kommunen sin. I internasjonal sammenheng viser det seg at vi i Norge er ganske liberale i behandlingen av pasienter. Der forskerne fra CERG har godt dokumenterte resultater fra å behandle pasienter med hjerte- og karsykdommer med intervalltrening, opplevde de at forskere i Europa og resten av verden ikke mente dette var gjennomførbart. Dette førte til en artikkel utgitt i 2017 som henviser til forskningen CERG har kommet frem til.


Inger-Lise Aamot er forsker hos CERG ved NTNU. Foto: Lasse Berre

– I praksis i Norge kjører vi intervaller på pasienter fordi det er masse dokumentert effekt, forteller Aamot.

– Pasientene tåler det, og de liker det. Ingen av klinikerne jeg kjenner som trener pasienter opplever at det er vanskelig å gjennomføre intervallene.

CERG har flere år med god erfaring i hvordan disse intervallene gjennomføres på best måte for pasienten, og med mest effekt.

– Vi tror andre sliter med å gjennomføre det fordi det er for høy intensitet for fort. At det blir for hardt så de klarer ikke holde ut dragene, eller det blir for lav intensitet, sier Aamot om dem som ser på intervalltrening med skepsis.

Forebyggende
Men hva hvis du er frisk?
– Er du fysisk aktiv er det mindre risiko for hjerte- og karsykdom, det vet vi, forteller Aamot.

Den gjengse nordmann har like behov for treningseffekten fra intervaller som en som er syk. Ifølge Helsedirektoratet er 2 av 3 nordmenn per definisjon inaktive. Det er ikke særlig pen statistikk, og i strid med den ikke-dokumenterte teorien om at vi visstnok er født med ski på beina, og at løpeskoene, sykkelen eller fotballen kommer som dåpsgave. Aamot trekker frem at det er viktig å kommunisere at litt er bedre enn ingenting.

– Det viktigste er at folk rører seg, sier hun.

– Hovedpoenget er å endre livsstil og bli fysisk aktiv over lang tid.

For den friske, inaktive personen så er det enorm helseeffekt fra null aktivitet til litt. Aamot sier at for en med dårlig kondisjon så skal det ikke så mye for å komme opp i puls, og dermed er trening med høyere intensitet svært tilgjengelig.

– Det er bare å speede opp i bakkene så blir turen litt mer trening, sier hun.

Forskningen viser også at intensitet er viktigere enn varighet, og det er tidseffektivt – du får mye igjen for minuttene med trening.

Prestasjonsrettet

Aamot påpeker at du trenger ikke trene så mye for å ha god helse. Helsedirektoratets retningslinjer er gode, og følges de er mye gjort med tanke på hjerte- og karsykdom, og ikke minst annen helse. Men dersom du har et ønske om å bedre prestasjonen så krever det naturligvis mer trening. På et tidspunkt i en aktiv persons liv så handler det ikke om å trene nok, men å finne balansen mellom variert trening og nok restitusjon.

– Det er veldig individuelt hva kroppen tåler før du blir overtrent eller får en skade, sier Aamot.

– Det er vanskelig å ha en regel på hva som er for mye.

Hun trekker frem hvor viktig variasjon er, og det ser man i treningsopplegget til toppidrettsutøvere som har mest volum av treningsmengden på lavere intensitet. For en løper vil dette si lenger tid brukt på roligere løping/langkjøring, enn intervallene som gjennomføres i sone på 85–95 % av makspuls.

Når vi trener hjertet, trener vi på å øke slagvolumet. Ettersom makspuls ikke affiseres av trening, er det mengde blod, og dermed oksygen, som pumpes ut per slag vi kan trene på. Hjertet trenger på samme måte som alle andre muskler i kroppen å belastes for at det skal styrkes, og det trenger tid i en høyere intensitetssone (sone 4 eller 5) for å øve på å øke slagvolumet. Hvor mye aktivitet som kreves for at man skal komme i ønsket sone er forskjellig, men til felles er at det er tid i en høyere intensitetssone som gjelder. Dette er arbeid med høy intensitet, og jo mer aktiv man er, desto viktigere er det å la hjertemuskelen hvile mellom øktene.

– Restitusjon er viktig, ellers har du ikke effekt av de ekstra øktene du legger inn, sier Aamot.

Trening handler i stor grad om balanse, og å finne de treningsformene som gir både god helseeffekt så vel som gode opplevelser.


Les også: Hjerteflimmer hos løpere 


Effektiv hjertetrening


Treningsforslag nybegynner
Det er mye som skjer fra ingen eller lite aktivitet til litt mer. Start med å gi på ekstra i motbakker for å få opp pulsen, enten på gå- eller løpeturer. Finn ut hva som fungerer for deg: følge dagsform eller bestemme deg på forhånd, løpe eller gå. Velg en aktivitetsform som du ønsker å gjenta, og gi på nok til å bli andpusten, men ikke mer enn at det fortsatt gir glede. Den aller beste treningsøkta er den du gjennomfører.

Økt 1: Utendørs eller tredemølle
Gå eller løp rolig, gi på i alle motbakker. Velg en rute som inneholder 3–5 motbakker, og hvor bakkene tar minst 1 minutt å fullføre.

Økt 2: Utendørs
Gå eller løp rolig. Etter en oppvarming på 10 minutter, veksle mellom en fartsøkning på 20–30 sekunder hvert tredje minutt så lenge du ønsker at økta skal vare.

Treningsforslag mosjonisten
Finn økter du synes ser morsomme ut, og tren på å glede deg til trening du vet blir tung. Jo flere gode treningsopplevelser du samler, desto lettere er det å motivere seg når dørstokkmila blir lang.

Økt 1: Utendørs
Fartslek. Naturlig oppvarming og intervaller i form av løpetur i skog eller kupert runde på asfalt. Gi på etter følelse, både i oppoverbakker og mellom lyktestolper eller trær. Øv på teknikk på flatere strekker, og gi hjernen like mye å jobbe med som kroppen.

Økt 2: Tredemølle
Pyramideintervaller. Oppvarming 2 km eller 10 minutter. 3–4 % stigning og løp minutter 2-3-4-5-4-3-2, pause på 90 sekunder i mellom hvert drag. Mål tiden på hvert drag fra du er i sone, så reelt vil pausen være på litt lenger enn 90 sekunder.

Treningsforslag supermosjonisten
Mål intervallene etter tid i sone. Om du løper 4 x 4 så starter hvert drag når du er i sone, ikke når du starter klokka. Øk tid i sone til flere og lengre drag i vintermånedene, for eksempel 6 x 6 min som betyr 36 minutter i sone.

Økt 1: Utendørs
Bakkeintervaller. Oppvarming på 2 km eller 10 minutter. Finn en lang, seig bakke som tar minst 6 minutter å løpe opp. Lette, kjappe steg på vei opp. Pausen er veien ned igjen til start. Løp bakken 4-6 ganger.

Økt 2: Tredemølle
Intervaller. Oppvarming på 2 km eller 10 minutter. 6 x 6 minutter på 4–5 % stigning, 2 minutter pause. Etter hver pause øker du fart og eventuelt stigning tilbake til ønsket intervallmotstand, og vent til du er i riktig pulssone før du starter tiden på draget.

Les også: Løpehjertet skiller seg fra andre hjerter



Kommentere




FlerAvstemning

Tror du at det er mulig for mennesket å løpe maraton på under to timer?

 
 
 

Vis resultat

I bloggen

Bulken og BettanMer

Nå vet ikke gutta helt hvor langt de har kommet i treningen sin. Sjekk ut episoden for uke ... [Läs mer]

Thea Foss BækkevoldMer

Reklame:   Lørdag 11. mai var det duket for Holmenkollstafetten og jeg skulle ned til hovedstanden ... [Läs mer]

Askild Vatnbakk LarsenMer

Bruk styrkene dine til det fulle, og redusér svakhetene dine til et minimum. Det er det jeg primært ... [Läs mer]

Følg Runner's World fb_symbol

Påmelding nyhetsbrev

Annonser
Annonser
Annonser