Den beste beintreningen - Runner's World
Annonse

Den beste beintreningen

Trening: Å klare å holde tempoet helt til mål handler delvis om hvor mye juling beinmusklene dine tåler. Slik forbereder du dem på oppgaven.


Annons

I forbindelse med Madrid Marathon 2012 gjennomførte spanske forskere en studie på 40 av deltakerne. De ville undersøke hvorfor så mange løpere "faller sammen" i løpesteget mot slutten av lange løp. Derfor gjennomførte forskergruppen en serie tester på de 40 maratonløperne rett før start, og innen tre minutter etter målgang. Når resultatene var klare var det ikke de forventede resultatene man fant – det vil si væskemangel, energimangel eller høy kroppstemperatur. I stedet var det muskelnedbrytningen som var fellesnevneren.

For hvert løpesteg arbeider lår- og leggmusklene dine eksentrisk. Det vil si at de forlenges av kraften i bevegelsen din, samtidig som du jobber for å dra trekke musklene sammen igjen, slik at du kan sparke ifra. Denne prosessen fører til en akkumulasjon av mikroskopiske skader på muskelfibrene – hvilket alle som har løpt en maraton er velkjente med (det er derfor mange maratonløpere foretrekker å gå baklengs ned trapper dagene etter et løp).

Men, de spanske forskerne kom altså fram til at dette kan begrense kapasiteten din allerede mot slutten av en maraton, ikke bare i dagene etter. De løperne hvis hastighet sank med 15 prosent eller mer fra start til mål, hadde forhøyde nivåer av enzymet kreatinkinase og proteinet myoglobin i blodet. Begge er markører for muskelskader. Nivåene var 53 respektive 112 prosent høyere hos den gruppen løpere som lyktes med å holde et jevnt tempo fra start til mål.

En rask tolkning av resultatet kunne vært at løperne i den gruppen som sakket mest ikke hadde trent tilstrekkelig for distansen, men verken alder, erfarenhet eller treningsbakgrunn kunne forklare forskjellene mellom gruppen, ifølge studiens leder Juan Del Coso.

I oppfølgingsartikler, som ble publisert i 2017, viser Del Coso og hans kolleger at det i stedet er genene som har størst betydning for hvor stor risikoen for muskelskade er. Men uansett, mener han, finnes det faktisk noen grep man kan gjøre for å forberede beinmusklene til et langt løp, slik at man står bedre rustet på startstreken:

1) Løp langt
En av flere fordeler med langturer er at de faktisk forårsaker den typen muskelskader som vi vil unngå i et løp. Ved å regelmessig trigge den prosessen bli musklene mindre utsatt, og de vil tåle mer for hver langtur. Men, det finnes en ulempe: Del Coso mener at du bør løpe minst en langtur i et tempo nær konkurransefarten din på maraton – og da må du løpe lengre enn halve maratondistansen. Legg in en langtur på minst 30 kilometer, fire uker før løpet, og løp langturen i planlagt maratonfart. Hvis du har en halvmaraton på programmet i denne perioden, kan du som alternativ legge til en lang oppvarming eller nedjogg i for- eller etterkant av løpet for å få en lignende gjennomkjøring.

2) Løft tungt
En annen måte å forårsake samme type muskelnedbrytning som under et langt løp, er gjennom styrketrening. Kjør styrkeøvelser som knebøy og utfallssteg med vekter, to ganger i uka i løpet av grunntreningsperioden og en gang i uka i løpet av formtoppingsfasen. For maksimal muskelskade foreslår Del Coso vekter på minst 80 prosent av hva du klarer å løfte. Pass bare på at du har kontroll på teknikken før du gir deg i kast med tunge løft.

3) Løp nedover
Hvis det er et langt terrengløp du trener mot, der løypeprofilen byr på lange mot- og medbakker, er det særlig viktig at du forbereder musklene dine på dette. kombinasjonen av lange distanser og lange nedoverbakker forsterker nemlig effekten av de eksentriske muskelkontraksjonene. Forskere har sett nivåer av kreatinkinase så høye som 13 000 enheter per liter blod i snitt hos løpere etter ultraterrengløpet UTMB. Sammenligner du det med gruppen med størst muskelnedbrytning etter Madrid Marathon (564 enheter per liter blod) skjønner man at det er et svært høyt tall!

Så i tillegg til styrketrening og langturer bør du altså trene mye på nedoverløping i konkurransefart, der du forsøker å simulere lengde og stigning på bakkene som tilsvarer den løypeprofilen du skal konkurrere på. Eksperimenter med steglengde, stegfrekvens og teknikk – forsøk å løpe så mykt som mulig i nedoverbakkene. 

Les også: Ingen skam å gå



Kommentere


Følg Runner's World fb_symbol

Påmelding nyhetsbrev

Annonser
Annonser
Annonser