Brems aldringen med 3-2-2 - Runner's World
Annonse

Brems aldringen med 3-2-2

Trening: Ønsker du å fortsatt trene effektivt etter passert 50? Tilpass treningsopplegget til forutsetningene dine ettersom de endrer seg. Det betyr ikke at du må trene mindre, det handler bare om å justere selve innholdet i treningsplanen.


Annons

Din fysiske prestasjonsevne som løper vil endre seg med alderen, og det merkes første og fremst på tre områder:

1. Evnen til å transportere oksygen i blodet vil bli dårligere, og det gjør at du du løper saktere. Helt enkelt så får du dårligere motorkapasitet.

2. Muskelstyrken reduseres så du utvikler mindre kraft, løpesteget blir mindre effektivt og du blir mer skadeutsatt.

3. Restitusjonstiden mellom øktene blir – på grunn av hormonelle forandringer i kroppen – mindre effektiv og krever derfor lenger tid.

Punkt 1
Konsekvensene av disse endringene i kroppen er ganske enkle å se, og så gjøre noe med. Når det gjelder det første punktet handler det om å innse at «fart ikke er alt her i verden.» Mål gjerne treningsøktene dine i mengde tid som er tilbragt løpende i stedet for distanse, og lær deg å ha en mer avslappet holdning til farten din. Å variere treningsøktenes lengde, tempo og underlag/terreng kan også hjelpe med å bremse nedgangen i kapasitet.

Punkt 2
Neste punkt understreker vekten av å komplementere løpingen med en form for styrketrening. For å få tilstrekkelig treningseffekt så bør styrken være separate økter fra løpingen.

Punkt 3
Det siste punktet viser hvor viktig det er å gi kroppen tilstrekkelig med tid til hvile og restitusjon mellom løpeøktene. Allsidighet i treningen hjelper på dette ettersom belastningen på kroppen ikke blir så ensidig.

3-2-2
Den ettertraktede allsidigheten, styrkeeffekten og muligheten til rask restitusjon kan du få til med en treningsmodell kalt 3-2-2. Tretallet står for antallet løpeøkter i uka, det første totallet for antallet styrkeøkter, og den siste toeren for antall hviledager. Spesielt viktig i denne sammenheng er det at de tre løpeøktene får et variert innhold og at ikke hver gang er samme «slentrerunde» i et middels tempo.

Slik kan du bruke 3-2-2-modellen i praksis
Merk deg at dette er et generelt forslag. Du kan naturligvis endre opplegget basert på dine individuelle behov og ønsker, så lenge du holder deg til grunnprinsippene.

Ukedag

Treningsform

Mandag

Styrketrening. Øvelser siktet på dine svake punkter.

Tirsdag

Løping i kupert terreng og med variert tempo, typ fartslek.

Onsdag

Hvile

Torsdag

Løping – tempoøkt, for eksempel intervaller eller en rask distanse.

Fredag

Styrketrening. Allsidig fokus, for eksempel sirkeltrening.

Lørdag

Hvile

søndag

Løping – langkjøring i rolig tempo.


 Les også: Det viktigste er at folk rører seg



Kommentere




FlerAvstemning

Tror du at det er mulig for mennesket å løpe maraton på under to timer?

 
 
 

Vis resultat

I bloggen

Mari WeiderMer


Siste innlegget mitt var faktisk om et løpeløp på tross av at det er ting jeg helst styrer unna. ... [Läs mer]

Elisabeth BorgersenMer


På plass på Madeira og klar til å legge inn en siste innsats i treningen før årets første store ... [Läs mer]

Askild Vatnbakk LarsenMer

Bruk styrkene dine til det fulle, og redusér svakhetene dine til et minimum. Det er det jeg primært ... [Läs mer]

Følg Runner's World fb_symbol

Påmelding nyhetsbrev

Annonser
Annonser
Annonser