Bli magesterk! - Runner's World
Annonse

Bli magesterk!

Trening: Førjulsutfordring! Kjør disse øvelsene minst to ganger i uka frem til jul. Er du med?


Annons




Situps med vekt på rake armer
Ligg på gulvet med armene rakt opp mot taket. Hold en vekt i begge hendene (det kan være en hantel, en vektskive eller en medisinball). Rull opp, med bena rake og armene fortsatt pekende opp mot taket, til sittende stilling. Rull frem så langt du klarer på rumpa, slik at du sitter fremme på sitteknutene og ikke på korsryggen. Rull sakte ned samme vei.




Diagonal foldekniv
Ligg som en stor X på gulvet. Løft opp overkroppen samtidig som du løfter det ene benet og jobber med motsatt hånd mot foten. Snek benet og overkroppen og gjenta på den andre siden.




Hip circles
Stå på albuer og tær. Start med å løfte opp rumpa mot taket. Gjør deretter en stor sirkel med hoften; ut til siden, ned og videre til andre siden og opp. Gjør fire sirkler til den ene siden og bytt deretter side. Sirkelbevegelsene skal være kontrollerte hele tiden.





Russian leglifts
Ligg på en benk med bena utstrakte og hendene i et fast grep rundt kanten av benken, i høyde med hodet. Uten å løfte korsryggen løfter du nå opp bena slik at de peker rett opp. Deretter følger hoften med slik at hele kroppen fra øvre rygg peker rett opp. Du skal ikke falle ned i en baklengs rulle, men senk ned samme vei. Bena skal også senkes loddrett ned, ikke falle over ansiktet. Denne øvelsen kan også gjøres på en matte på gulvet, inntil en tung stol eller lignende. Da holder du fast i stolbeina.




Dynamisk sideplanke
Stå med albuene og underarmen på en benk, føttene på gulvet. Kroppen er utstrakt og rett i bekkenet. Senk hoften ned mot gulvet og press deretter opp igjen. Se til at kroppen er helt rak og at du ikke bøyer i hofteleddet.



L-sit
Sitt på rumpa og sett hendene ved siden av lårene dine. Løft rumpa oppover og bakover ved å stramme magen og trykke ifra med hendene. La hælene bli værende i gulvet den første gangen. Test deretter å løfte en fot, og etter hvert enda en fot. Du kan også gjøre det vanskeligere ved å flytte hendene lenger frem mot knærne.

Artikkelen er hentet fra Runner's World Sverige



Kommentere


Følg Runner's World fb_symbol

Påmelding nyhetsbrev

Annonser
Annonser
Annonser