Bli klar til din første tikilometer! - Runner's World
Annonse

Bli klar til din første tikilometer!

Trening: Tips til hvordan det første milløpet blir en suksess.


Har du nettopp begynt å løpe, og kjenner at du vil ta treningen et skritt videre? Mila er den perfekte distansen for deg! 

Hvert år løper tusenvis av norske løpere tikilometer. Det største milløpet i Norge er Sentrumsløpet, som pleier å gå av stabelen siste helgen i april. Fikk du ikke med deg årets utgave, så er det flust av andre tikilometersløp du kan melde deg på. I sommer arrangeres Sommerløpet i Kristiansand, og til høsten er det både Hytteplanmila og 10km under Oslo Maraton, for å nevne noen. Hvis du bestemmer deg for et løp åtte uker før startskuddet går, har du god tid til å komme i form. Bare følg rådene under her!

Løp ofte
For å være godt forbredt til en tikilometer bør du løpe minst tre ganger i uken. Løp to turer på tretti minutter, for eksempel tirsdager og torsdager, og én tur som er litt lenger. Denne kan med fordel løpes i helgen, når du har god tid til både trening og restitusjon. Dersom du har litt ekstra tid, og kjenner at kroppen tåler treningen fint, kan du legge inn en kort løpetur på 20 minutter i løpet av uken.

Løp lengre
Øk distansen på langturen din med 1,5-3 km annenhver uke. Fortsett denne økningen frem til to uker før konkurranse. Med to uker igjen til startskuddet går burde langturen din ha kommet opp i 10-11 km. Langturen skal løpes rolig, i pratetempo. Du skal kunne holde en lett samtale gående når du løper langtur -ikke stress med farten. Kjenner du at du sliter med å løpe sammenhengende kan du helt fint legge inn gåpauser på 30-60 sekunder hvert tredje minutt. Annenhver helg nøyer du deg med en langtur på 30 minutter.

Hvil!
Hvis du trener mot din første mil trenger du ikke å trene alternativt på de dagene du ikke løper. Hvis du kjører for hardt på øktene, fordi du kjenner at formen er stadig bedre, er sjansen for at du plutselig kjenner deg tung, elelr får skader, mye større. Hvis du har vanskelig for å sitte stille, kan du trene noe som ikke belaster ben, hofte og føtter like mye som løpingen. Sykling, yoga, pilates, svømming eller aquajogg er alle fine treningsformer.

Forbered deg
Uken før konkurranse skal du redusere treningsmengden. Løp to turer på 30 minutter. De to siste dagene før løpet bør du ta helt fri, så beina er pigge og klare på løpsdagen! Hvis du kjenner deg ordentlig rastløs dagen før konkurranse kan du eventuelt ta en veldig rolig og kort joggetur på maks 15 minutter!

Lykke til med treningen mot din første tikilometer!



Kommentere




FlerAvstemning

Hva synes du er mest interessant å lese om vedrørende løping?

 
 
 
 
 
 
 
 

Vis resultat

I bloggen

Hilde BuflodMer


Nydelig på Amager strand. Man behøver ikke ta treningsfri selv om det er ferietid, men den ene uken ... [Läs mer]

Marthe K MyhreMer


GOD SOMMER!! Mye har skjedd siden sist og det har blitt løpt noen konkurranser. Heldigvis har de ... [Läs mer]

Carina ØglændMer


Som løper støter man forholdvis ofte på skadeproblematikk. For min del har det vært få klassiske ... [Läs mer]

Følg Runner's World fb_symbol

Påmelding nyhetsbrev

Annonser
Annonser
Annonser