7 strategier for fremgang på maraton - Runner's World
Annonse

7 strategier for fremgang på maraton

Hvis du skal løpe ditt beste maratonløp i år, må du gjøre mer enn å bare samle kilometer og huke av nøkkeløkter. Ved hjelp av disse strategiene kan du sette deg passende mål, ta deg gjennom tøffe treningsperioder og styrke pannebrasken – slik at du presterer best når det gjelder.


Annons

Nøkkelen til en ny pers ligger av og til på de mest uventede steder. Selvfølgelig, de fleste løpere evaluerer langturene sine, intervalløktene sine og matinntaket sitt, men de beste løperne har evnen til å se bortenfor tallene og realisere sitt fulle potensiale. Ved å lære av de beste innenfor helt andre områder, musikere, intelektuelle, entrepenører – og ved å studere psykologi, sosiologi og til og med filosofi – har vi identifisert syv strategier som kan føre til fremgang, også i idrettens verden. Alle strategiene har bred støtte i fersk forskning.

1
Finn en grunn
En velkjent teori innen idrettsforskning mener at hjernen lar kroppen stoppe opp lenge før den har nådd sin fysiske grense, som en slags forsvarsmekanisme. Ny forskning peker nå på at det går an å komme rundt denne sperren – hvis du er motivert. I en studie scannet forskere hjernene til forsøkspersoner som ble eksponert for utsagn som kunne oppleves truende. Noen av deltakerne i studien ble bedt om å reflektere rundt sine grunnverdier, for eksempel hva det innebærer å være en god partner eller forelder, eller hva det vil si å være modig. Det viste seg at de deltakerne som reflekterte rundt dette i forkant, var bedre rustet mot de truende kommentarene i etterkant, sammenlignet med den andre gruppen. Hjernene deres sto opp mot utsagnene, i stedet for å gå i forsvar. Med andre ord. Jo mer bevisste vi er våre grunnleggende verdier, jo bedre er vi på å heve oss over ytre uro og distansere oss fra hva vi oppfatter som våre fysiske begrensninger.

Slik bruker du strategien:
Sett opp et mål som handler om noe mer og større enn å løpe 42,2 kilometer. Funder over om du kanskje kan samle inn penger til et veldedig formål, bruke løpingen som en hyllest til en annen person eller en organisasjon, eller løpe sammen med andre. Grunnen din trenger ikke være superavansert, det kan være så enkelt som at du ønsker å inspirere barna dine til å leve et sunt og aktivt liv, eller at du selv vil være en del av noe positivt i en verden som kanskje trenger nettopp det. Når det etter en stund føles tungt, hvilket det kommer til å gjøre under visse intensive treningsøkter, tøffe treningsperioder eller under selve maratonløpet, bør du trekke frem den overordnede grunnen din: Hvorfor du gjør det her? Det vil gi deg styrke til å fortsette.

2
Finn balansen
Når psykologen Mihaly Csikszentmihalyi studerte hva de beste idrettsutøverne gjør for å stadig forbedre seg, noterte hans eg at alle hadde evnen til å presse seg helt til sin fysiske grense – og kanskje til og med litt forbi den. De utsatte dermed kroppene sine for eksakt riktig belastning, slik at de tilpasset seg de nye fysiske kravene. Å jobbe på grensen til hva man klarer innebærer at man forlater komfortsonen og slipper kontrollen. Men, det skal likevel være kontrollert. Logisk? Vel. Poenget er at du skal finne balansen. Utfordringen skal være såpass krevende at du hele tiden balanserer på grensen av din fysiske evne, men du skal ikke bikke over, og heller ikke slippe opp. Sakker du ned, blir det rett og slett for lett, og øker du slik at du bikker over knivseggen du balanserer på, vil pulsslag og blodsmak gjøre det vanskelig å utføre oppgaven riktig.

Slik bruker du strategien:
Velg et treningsprogram og sett opp et tidsmål for maratonløpet ditt. Det skal være en tid som ligger litt utenfor komfortsonen din. Dette betyr ikke at du for eksempel skal øke fra 40 til 80 kilometer i uka, men heller at du tar sikte på å klare 50 kilometer i uka, hvis du ligger på rundt 40 i dag.

Hvis du alltid når målene dine på trening, kan det være en indikasjon på at du ikke sikter høyt nok. Du skal selvfølgelig ikke møte veggen hver gang, men treningen skal av og til kjennes tøff, og en gang i blant må du kanskje mislykkes med å gjennomføre en skikkelig hardøkt. Hvis du ikke vet hva slags tidsmål du bør sette deg, kan du benytte deg av en tidskalkulator på nettet. Skriv inn resultatet ditt på forrige 10-kilometersløp eller halvmaraton, så får du en indikasjon på hva du kan forvente deg av resultat på maraton.

3
Varm opp toppen & kroppen
Hvordan du føler deg, påvirker hvordan du presterer. Forskning gjort av idrettsfysiologen Samuele Marcora har vist at til og med små humørsvigninger kan påvirke hvordan kroppen fungerer. I en stude av Marcora fikk de veltrente deltakerne til å se på glade eller triste ansikter på en skjerm, samtidig som de gjennomførte en makstest på sykkel. Ansiktene ble vist i svært korte klipp, slik at det kun var underbevisstheten som plukket dette opp. På tross av det presterte syklistene som fikk se glade ansikter 12 prosent bedre enn de som ble eksponert for triste ansikter. Resultatet fra denne studien underbygger noe som mange løpere har erfart: At man presterer best når man har det bra og er glad.

Slik bruker du strategien:
Prøv å lette humøret før utfordrende økter eller konkurranser. Lytt til favorittmusikken din, ta en gåtur i rolige omgivelser, eller omgå folk du liker. Den siste uken før en maraton er det derfor også viktig å forsøke å unngå sammenhenger som fører til negativt stress. Minimer kontakten med mennesker som gjør deg i dårlig humør, se en komedie i stedet for en trist og eksistensiell film, og sørg for å få tilstrekkelig med søvn slik at du kjenner deg på topp.

4
Reduser antall valg
Å ha én eneste "uniform" i ofisielle sammenhenger – som Facebookgründer Mark Zuckerbergs grå t-skjorte eller Steve Jobs sorte pologenser – er en vanlig klesstrategi blant fremgangsrike, høyt presterende mennesker. Grunnen til dette, ifølge psykologen Roy Baumeister, er at vi har begrenset dose mental energi per dag. Ved å forenkle en del beslutningsprosesser som tar krefter, som for eksempel hva man skal ha på seg, sparer man energi slik at man kan fokusere på de virkelig viktige beslutningene. Dette høres ut som vrøvl, men summen av mange små ting du er nødt til å ta stilling til, gjør deg sliten. Har du for eksempel tenkt over hvorfor sjokoladen alltid er plassert lengst inn i matbutikken, nærmest kassa? Etter å ha tatt mange sunne, fornuftige valg på din ferd gjennom butikken (fisk fremfor frossenpizza, lettrømme fremfor seterrømme, masse grønnsaker fremfor den dyre nøtteblandinga osv.) har du "brukt opp" så mye beslutningsenergi at du gir etter kjøper sjokolade.

I en studie der deltakerne skulle velge mellom ulike alternativ, som farge på t-skjorta eller varemerke på sjampoen, og den andre gruppen kun hadde ett alternativ å veelge, presterte de som kunne velge mellom flere alternativ dårligere. Testresultatene for gruppen med flere alternatvi var dessuten dårligere i flere ulike tester: Fra fysisk utholdenhet til mental iherdighet til problemløsning. Forskernes konklusjon er at selv enkle, hverdagslige beslutninger kan tappe et menneske for energi.

Slik bruker du strategien:
Hvis du har mulighet, skaff deg hjelp av en løpecoach. Da slipper du å bruke krefter på å planlegge, lage treningsprogrammer og følge opp din egen trening. I stedet kan du bare fokusere på å utføre øktene. Dette er en strategi som mange dyktige løpere benytter seg av. Selv om de kan mye om løping og treningsplanlegging selv, gir de jobben til en trener i stedet.

I dagene før ditt store maratonløp kan du bruke denne strategien for å spare mental energi. Legg frem konkurranseantrekket ditt, lad opp pulsklokka, bestem hva du skal spise og når, og forbered ting som hvordan du kommer deg til startområdet: Hvor kan du parkere, eller når går toget ditt. Når du så står opp neste morgen trenger du ikke bruke krefter på å planlegge, du bare følger planen din. På denne måten kan du i stedet bruke energien til å finne riktig fokus, og gjøre ditt beste under løpet.

5
Stress ned deg selv
Når smerten kommer under en hardøkt tenker mange løpere noe sånt som: "Oj, dette er grusomt og det er fortsatt langt igjen." Disse tankene kan få fysiske konsekvenser, som muskelspenninger eller økt puls, hvilket igjen kan føre til en dårligere prestasjon. Men i stedet for å få panikk, gjør heller som de beste løperne og begynn å prate med deg selv: "Det skal gjøre vondt nå, men det gjør ingen ting. Jeg løper fort, det kommer til å gå bra." Å være i stand til å skille smerten fra den fysiske anstrengelsen kan også lønne seg for restitusjonen. Forskning viser nemlig at toppidrettsutøveres pulsvariasjon, en indikator på den fysiske restitusjonen, går tilbake til normal puls my raskere etter harde treningsøkter enn hos vanlige mosjonister. Dette kan vitne om at toppløpere har en bedre evne til å omstille seg fra treningsrelatert belastning til restitusjon enn hva mer uerfarne løpere har – i tillegg til at det vitner om at de generelt er i bedre form, da.

Slik bruker du strategien:
Når tvilen kommer krypende, bør du trene på å snakke med deg selv. Ikke kjemp imot smerten ved å distrahere deg selv, men forsøk å omfavne og akseptere det faktum at du har det vondt og er kjempesliten. Påminn deg selv om at smerten du kjenner er et tegn på at du gjør den jobben som kreves for at du skal nå målet ditt. Rett etter at du er ferdig med økta, bør du ta et par dype åndedrag og forsøke å omstille deg mentalt fra treningsmodus til hvilemodus.

6
Etter trening følger hvile
De beste løperne i verden trener selvfølgelig ahrdt, men de prioriterer også restitusjon. Det finnes naturlig nok mange ulike strategier for dette, men i bunn og grunn handler det om å finne aktiviteter som er avslappende for både kropp og sjel. Det gjelder både i hverdagen, under lange treningsperioder, og etter en lang sesong. Det høres kanskje ut som en selvfølgelighet, men mange av oss løpere lever med den oppfatningen at om vi ikke jobber hardt, så utvikles vi heller ikke. Sannheten er heller at hvis vi ikke hviler i blant, så kan vi heller ikke prestere maks med løpeskoene på.

Slik bruker du strategien:
Kombinasjonen trening og hvile fører til fremgang. For mye trening fører til skader eller utbrenthet, og for mye hvile gjør at kroppen ikke tilpasser seg den belastningen vi ønsker. Legg inn rolige dager etter harde dager, og planlegg minst én – kanskje så mye som tre – hviledager i løpet av en uke. Etter et par harde treningsuker bør du også legge inn en roligere uke, og sørg for å ha en lengre hvileperiode etter maratonløpet. Minst en uke. Det samme gjelder etter konkurransesesongen.

7
Vær nervøs – akkurat passe nervøs
Før startskuddet går på en løpsdistanse i OL, er det ikke mange av løperne som ser særlig nervøse ut. Sammenligner du OL-startfeltet med en mosjonistpulje i Sentrumsløpet er det ganske påfallende: man kan både se og føle nervøsiteten. Hva er grunnen til dette? Det er ikke det at OL-løperne er immune mot nervøsitet, de er bare bedre på å kanalisere den over til noe effektivt.

I en studie som sammenlignet elitesvømmere og vanlige konkurransesvømmere på mosjonistnivå, fikk begge gruppene svare på noen spørsmål om hvor nervøse de følte seg før en viktig konkurranse. De fikk også spørsmål om hvorvidt de oppfattet nervøsiteten som positiv eller negativ.

Før konkurranser, viste det seg, opplevde begge gruppene like høye nivåer av kognitivt og fysisk stress. Forskjellen var at de vanlige konkurransesvømmerne oppfattet nervøsiteten som noe negativt som de måtte prøve å kvitte seg med, mens elitesvømmerne anså det som et hjelpemiddel til å prestere bedre.

Slik bruker du strategien:
Ny forskning viser at det å forsøke å roe ned konkurransenervene kan være kontraproduktivt. Når du undertrykker nervøsiteten sier du på en måte til deg selv at noe er feil. Å stå imot angsten krever en god dose mental energi, som du har mer bruk for under selve løpet. Men de følelsene du opplever før start er faktisk ganske vanlige. Hvis du i stedet anser nervøsiteten som en gylden mulighet til å oppnå riktig spenningsnivå, er sjansen større for at den påvirker prestasjonen din i positiv retning.



Kommentere


Følg Runner's World fb_symbol

Påmelding nyhetsbrev

Annonser
Annonser
Annonser