4 tips til bedre fart og utholdenhet - Runner's World
Annonse

4 tips til bedre fart og utholdenhet

Trening: Er du relativt fersk som løper og ønsker å forbedre deg? Disse prinsippene gjelder uansett om du trener mot 5 eller 50 km.


Annons


Hvis du nettopp har startet med løping, er det antakelig to ting som står i hodet på deg: hvordan bli raskere, og hvordan bli mer utholdende. Og det er bare å bli vant med følelsen – disse to komponentene vil du alltid jakte, uansett alder, form og rutine. Selvfølgelig, det finnes helt sikkert løpere som ikke bryr seg nevneverdig om hvor fort eller langt de løper – de bare løper. Og det er fantastisk. Men du hadde ikke klikket på denne saken om du ikke ønsket å forbedre deg, sant?

– Du trenger en god blanding av tempotrening og rolig utholdenhetstrening for å utvikle både aerob og anaerob kapasitet, sier Greg Grosicki. Han har en doktorgrad og jobber nå som direktør for Exercise Physiology-laboratoriet ved Georgia Southern University.

– Dette prinsippet gjelder uansett om du trener mot 5 kilometer eller 50 kilometer, men du vil oppleve størst framgang i løpet av de to første månedene med trening, fortsetter han.

– Deretter er det avgjørende med god kontinuitet og progressiv økning i treningen, avslutter Grosicki.

Så. Hvordan bør en treningsuke se ut? Ha disse fire tipsene i mente når du starter jakten på fart og utholdenhet:


1) Øk treningsvolumet
Hvis du titter på ulike treningsprogram vil du se at de er designet mer eller mindre likt. Det legges opp til at du suksessivt skal øke distansen og farten – uten å overdrive. I praksis betyr dette et par kortere løpeturer og en rolig, lengre tur – gjerne lagt til helgen. Og det er ofte denne lange langturen som blir litt lengre for hver uke.  Hvorfor? For å bli en bedre løper, må du utsette kroppen for uvant stimuli. Rett og slett utfordre kroppen. Ikke mye, men litt hver uke.

2) Lytt til kroppen
Hørt det før, eller? Det begynner å bli en tynnslitt klisjé, men det er en grunn til at vi understreker viktigheten av å lytte til kroppen gang på gang.

For hvor mange kilometer bør du tilbakelegge i løpet av en uke? En velkjent tommelfingerregel sier at man ikke bør øke med mer enn 10 % i uka. Noen mener at dette bare er tull. Nevnte Greg Grosicki sier at du gjerne kan utfordre kroppen mer enn dette, og viser til en studie publisert i Americal Journal of Sports Medicine som fant ut at løperne ble like mye skadet, uavhengig om de fulgte 10 %-regelen eller ei. Oppløftende? Ikke akkurat. Uansett, konklusjonen her er at man bør – ja, nettopp, du gjetta riktig – lytte til kroppen.

– Bruk sunn fornuft. Og husk at krevende treningsdager bør etterfølges av minst én, gjerne to rolige dager, sier Grosicki.

3) Legg til fartselementer i langturen
For oss vanlig dødelige tidsklemme-løpere, kan det av og til være vanskelig å sette av tid til rene terskel- eller tempoøkter. Grosicki er stor tilhenger av å legge inn fartselementer i langturene. På den måten trener du opp kroppen til å yte selv når den er sliten. Det finnes mange måter å gjøre dette på: Enten løpe rolig første halvdel av langturen, for deretter å øke farten progressivt siste halvdel, eller du kan skru opp tempoet for hvert femte minutt gjennom hele langturen. Et annet effektivt tips er å kjøre for eksempel fem raske drag etter endt langtur.

4) Kjør egne fartsøkter – men ikke stress
Etter hvert som du får mer og mer dreisen på løpingen, bør du legge til intervalløkter i treningsprogrammet ditt. En slik økt kan for eksempel bestå av 4-minuttersdrag med ett minutt rolig jogg eller gange mellom dragene. Start med fire stykker, og prøv deg på samme økt uka etter. Hvis du opplever framgang, øker du med ett drag neste uke igjen, slik at du er oppe i 5 x 4 minutter.

Les mer om intervaller her: Stor intervall-guide

Hvis du er helt fersk som løper, kan 20 minutter med sammenhengende løping være nok akkurat nå. Da bør du fokusere på å jobbe med utholdenhetsfundamentet før du kjører i gang med intervaller.

– Sørg for å bygge en god base, og legg inn kortere, raske drag etter hvert. Og husk at den beste måten å forbedre seg på, er å ha det gøy underveis, sier Grosicki.

Les også: 10 tips for maratondebutanter



Kommentere


Følg Runner's World fb_symbol

Påmelding nyhetsbrev

Annonser
Annonser
Annonser