3 øvelser mot vondt i kneet - Runner's World
Annonse

3 øvelser mot vondt i kneet

Skader: Fremre knesmerter er en av de mest vanlige løpeskadene, spesielt blant unge utøvere. Her er tre styrkeøvelser du må gjøre.


En av tre 16 åringer har opplevd symptomer. Tilstanden er også vanlig blant voksne, spesielt i oppstartsfasen av løpetrening.  

Patella er det latinske navnet for kneskål. Kneskålen ligger innkapslet i senen til den store strekkemuskelen på forsiden av låret og gir muskelen et bedre bevegelsesmoment over kneleddet. Femur betyr lårben, den lengste knokkelen vi har i kroppen. Betegnelsen Patellofemoralt Smertesyndrom sier ingenting om skadens årsak, men angir at problemet er lokalisert i leddforbindelsen mellom kneskål og lårben.

KINO-SYNDROM
Smertene kan komme fra ulike strukturer i dette området, som en fettpute eller små leddbånd rundt kneskålen.
Aktiviteter som løping, hopping og gange i trapper provoserer frem symptomene. Noen kan i tillegg oppleve verking i knærne når de sitter lenge stille, også kaldt «kino-syndrom».
Smertene kommer ofte gradvis under aktivitet og oppleves som diffuse rundt eller under kneskålen. Smertene kan bli så sterke at de oppleves som hemmende for trening og aktivitet. Smertene kan forbli langvarige, men du kan vanligvis gjøre noe med det om du tar tak på et tidlig tidspunkt. Diagnosen settes ved en god undersøkelse hos lege eller fysioterapeut. Tilstanden viser ingen funn på MR eller røntgen og bildediagnostikk er derfor sjelden nødvendig.

HVA DISPONERER?
Årsakene til Patellofemoralesmerter kan være flere, men det mest vanlige er at kneet roteres for mye innover under løpssteget. Denne rotasjonen gir belastninger rundt kneskjellet som etter hvert blitt smertefullt. Rotasjonen kommer som regel av for svak muskulatur rundt hofteleddet og/eller overpronasjon i foten (plattfot). Svak muskulatur på fremsiden av låret, samt stramme muskler på ut- og bakside av låret kan også medvirke til plagene.

HVA HJELPER?
Knesmerter av denne typen er ikke farlige smerter. Det er likevel nødvendig å ta hensyn til smertene om man ønsker å bli kvitt problemet. Jeg bruker å be utøveren kategorisere smerten på en skala fra 0-10 hvor 0 er ingen smerte og 10 er verst tenkelige smerte. Hvis smerten holder seg under 4 er det ok. Hvis smerten stiger over dette må belastningen justeres.

STYRKETRENING
Det hjelper imidlertid sjelden å hvile seg frisk fra denne skaden. Da det underliggende funksjonelle problemet fortsatt er til stede når aktiviteten gjenopptas kommer smertene fort tilbake.  
I tillegg til å redusere belastningen er det derfor viktig å ta tak i det funksjonelle problemet som kan være årsaken til smertene. Styrketrening for hofte og kne er alltid lurt, og vil i tillegg til å redusere smertene over tid gi et sterkere fraskyv i løpssteget.
Øvelser for å styrke disse områdene kan både være behandlende og forebyggende for denne plagen og for å forvente effekt bør øvelsene gjennomføres minst tre ganger per uke i en 12 ukers periode.
I tillegg til trening kan det virke symptomdempende med spesielle tapeteknikker. Noen kan også ha nytte av spesialtilpassede såler hvis treningen ikke når helt frem.

VIKTIG
Søk hjelp hos lege eller fysioterapeut.
Start behandling samtidig som du reduserer treningen.
Unngå trening som gjør vondt,  øk trening som ikke gjør vondt.
Ta tak i det underliggende funksjonelle problemet, øk deretter gradvis aktiviteten om ikke gjør vondt.
Ta tak i det underliggende funksjonelle problemet, øk deretter gradvis.

3 ØVELSER FOR HOFTE OG KNE

Sideliggende hofteløft
Ligg på siden med vekt på knær og albue. Løft øverste ben. Press knærne ned i underlaget og løft hofte opp. Kjenn at du får tak i og bruker muskler på siden av hoften. Gjenta 10 ganger i 3 serier.


Ettbens stående Hip-Hike
Stå på ett ben med strakt kne og hender på hoften. Slipp hoften ut til
siden og trekk inn igjen. Gjenta 10 ganger i 3 serier.


Ettbens knebøy med tåhev
Stå på ett ben. Bøy i kne og hofte og berør tærne med motsatt hånd.
Strekk opp igjen. Pass på at hofte, kne og fot er i samme linje gjennom
hele øvelsen. Gjenta 10 ganger i 3 serier.



Kommentere


Følg Runner's World fb_symbol

Påmelding nyhetsbrev

Annonser
Annonser
Annonser